10 rzeczy, które sabotuje Twoje odchudzanie

W życiu wielu z nas nadchodzi taki moment, że postanawiamy zrzucić parę kilogramów. Decydujemy, że będziemy jeść zdrowo, w mniejszych ilościach i ćwiczyć. Po kilku tygodniach, u kresu swojej wytrzymałości i z nadzieją na rychły koniec tych wszystkich wyrzeczeń wskakujemy na wagę. I co? Tylko 1 kilogram mniej!!?? Wtedy myślisz, że ktoś tu chyba sabotuje Twoje odchudzanie. Być może. Są pewne zależności, które mogą zniszczyć nawet najlepszy plan dotyczący odchudzania. Oto 10 z nich:

1. Tak zwana zdrowa żywność nie zawsze jest niskokaloryczna. Podczas gdy orzechy, awokado czy chociażby banany są dobre dla naszego zdrowia to trzeba pamiętać, że dostarczają bardzo dużo kalorii. Z drugiej strony nawet jeżeli ograniczyliśmy wysokokaloryczne produkty, to nie znaczy, że te niskokaloryczne możemy zjadać w nieograniczonych ilościach. Ostatecznie może się okazać, że jedząc same niskokaloryczne produkty dostarczyliśmy sobie o wiele za dużo kalorii niż powinniśmy.

2. Zbyt mała ilość snu może doprowadzić do otyłości. Pewni badacze odkryli zależność pomiędzy krótkim snem a zwiększonym BMI. Osoby, które mało śpią odczuwają większy głód i mają większy apetyt. Ponadto, jeżeli jesteśmy zmęczeni istnieje duża szansa na to, że sięgniemy po jakąś kaloryczną przekąskę, zrezygnujemy z gimnastyki, zamówimy obiad na wynos lub też zjemy na mieście. Pamiętajmy żeby spać przynajmniej 7 godzin.

3. Czy wiemy ile tak naprawdę dostarczyliśmy sobie kalorii? Najczęściej nie wiemy, podobnie jak nie wiemy jaką porcję zjedliśmy. Dlatego ważne jest, żeby chociaż na początku wszystko mierzyć, ważyć i liczyć kalorie. Dzięki temu później będziemy mieli większą świadomość ile tak naprawdę jemy.
Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie pamiętnika, w którym zapisujemy wszystkie posiłki i naszą aktywność fizyczną. Nasza pamięć w tej kwestii jest bardzo wybiórcza, a małe, ale za to kaloryczne grzeszki bardzo szybko zapominamy. Dotyczy to chociażby przekąsek w ciągu dnia. Najlepiej, żeby każdy zrobił sobie w tej chwili krótki test i przypomniał sobie co w ostatnich dniach przegryzał pomiędzy głównymi posiłkami. I jaki wynik? Mój raczej negatywny...

4. Mamy tendencję do tego, że po wysiłku fizycznym nagradzamy się jedzeniem. I wszystko jest w porządku jeżeli nagrodzimy się jakimś niskokalorycznym deserem za półgodzinny jogging. Ale jeżeli zjadamy wielkie ciastko za kilka przysiadów to chyba coś tu jest nie tak.... Zwykle po prostu nie zdajemy sobie sprawy ile tak naprawdę kalorii spaliliśmy. Osoba ważąca 75 kilogramów w 30 minutowym joggingu straci około 370 kalorii. Kilka ciastek i cały wysiłek idzie na marne.

5. Kiedy nie do końca jesteśmy pewni czy chce nam się pić czy jeść, to najpierw wypijmy szklankę wody lub herbaty i wtedy zastanówmy się jeszcze raz. Niektórzy sugerują żeby wypić szklankę wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją. Jest duża szansa, że zmniejszymy głód i zjemy mniej.

6. Otoczenie, jakie mamy wokół siebie z pewnością nie pomaga nam w skutecznym zrzuceniu
kilogramów. Wszechobecne reklamy śmieciowego jedzenia, na ulicy pełno restauracji i barów typu fast-food. Trudno się oprzeć. Dlatego trzeba zadbać o własne otocznie: nie oglądać reklam, nie jeść poza domem, a w pracy unikać wspólnego przesiadywania w pracowniczej kuchni czy stołówce jeżeli taka jest. Istnieje zależność, że w im większym gronie jemy tym więcej zjadamy.

7. Nie powinniśmy opierać się tylko na samych kaloriach. Można zjeść paczkę chipsów, która być może nie wydaje się zbyt kaloryczna i zaspokoi nasz głód, ale nie dostarczając z jedzeniem wystarczającej ilości wartości odżywczych szybko wykończymy swój organizm. Poza tym po takim jedzeniu prawdopodobnie szybko poczujemy wilczy głód i nasz dzienny limit kalorii zostanie mocno przekroczony.

8. Leki, które zażywasz mogą powodować wzrost wagi. Należy skonsultować się ze swoim lekarzem, czy leki, które nam przepisał mogą wpływać na przyrost wagi. Do leków, które mogą mieć takie działanie należą m.in. leki przepisywane w depresji czy schizofrenii, niektóre leki na serce.

9. Rodzina i znajomi, którzy nie są na diecie mogą skutecznie odsunąć nas od naszych postanowień.
Babcia, która dokłada nam kolejną porcję swojego pysznego obiadku, czy rodzina, która przed telewizorem objada się czekoladkami i chipsami może sprawić, że szybko zapomnimy o naszej diecie. Podobnie jest na spotkaniach ze znajomymi. Bo jak tu nie zjeść pizzy, hamburgera, zapiekanki, itp. kiedy wszyscy inni jedzą. W raporcie zamieszczonym w New England Journal of Medicine zamieszczono informację, że szansa na to, że będziemy mieli nadwagę wzrasta aż o 57% w przypadku kiedy bliscy znajomi i rodzina są lub w przyszłości będą otyli.

10. Zagrożeniem dla naszego planu odchudzania możemy być również my sami. Kiedy jesteśmy w stosunku do siebie zbyt wymagający i nakładamy na siebie zbyt wiele ograniczeń może się okazać, że po prostu nie damy rady. Nie wpadajmy w obsesję i nie wskakujmy na wagę 3 razy w ciągu dnia.
Nie widząc szybkich efektów wiele z nas się zniechęca zupełnie niepotrzebnie. Stosując zdrową dietę nasza cierpliwość zostanie w końcu wynagrodzona nie tylko ładną sylwetką, ale też dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Po co nam błonnik?

Błonnik - co to właściwie jest?

Błonnik jest to zbiorcza nazwa dla substancji znajdujących się w ścianach komórek roślinnych. Nie są one trawione ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Do pierwszej grupy zaliczamy związki takie jak pektyny i gumy. W drugiej grupie znajdują się celulozy, hemicelulozy i ligniny.

Działanie i rola w żywieniu poszczególnych związków:

1. Pektyny - obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych i zapobiegają  powstawaniu kamieni żółciowych, chronią przed nowotworami

2. Gumy - obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, dają uczucie sytości

3. Celulozy - usuwają zaparcia, wiążą wodę i pomagają w usuwaniu toksyn oraz ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym, stabilizują poziom glukozy we krwi, ograniczają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy

4. Hemicelulozy - usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy

5. Ligniny - usuwają nadmiar kwasów żółciowych i zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych, redukują wchłanianie cholesterolu z pokarmów, usuwają zaparcia i chronią przed nowotworami końcowych części układu pokarmowego

Jak działa błonnik?

• Błonnik nierozpuszczalny wędrując przez nasz układ pokarmowy wchłania wodę i w ten sposób zwiększa objętość masy kałowej. Dzięki temu zapobiega zaparciom i przyśpiesza usuwanie niestrawionych resztek, które działają toksycznie na nasz organizm.

• Błonnik pęczniejąc już w żołądku daje na długo uczycie sytości, co czyni go ważnym składnikiem diety osób walczących z nadwagą. Uczucie głodu, bowiem nie jest zależne od kaloryczności pożywienia, lecz od stopnia wypełnienia treścią pokarmową żołądka i pierwszych odcinków jelita cienkiego

• Błonnik rozpuszczalny w naszym przewodzie pokarmowym rozkładany jest do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które hamują biosyntezę cholesterolu w wątrobie. Dodatkowo błonnik wiąże kwasy żółciowe w jelitach i usuwa je wraz z kałem. To powoduje, że wątroba musi wykorzystać cholesterol do produkcji potrzebnych kwasów żółciowych zamiast tworzyć cząsteczki "złego cholesterolu". A to z kolei przyczynia się do obniżenia cholesterolu we krwi.

• Błonnik nierozpuszczalny zmniejsza także ryzyko miażdżycy poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi

• Opóźniając przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie wchłaniania glukozy do krwi błonnik pomaga w utrzymywaniu stabilnego pozimu cukru we krwi.

• Dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych błonnik wiąże jony metali ciężkich i innych substancji toksycznych, w tym rakotwórczych, nie dopuszczając do ich wchłaniania, po czym usuwa je wraz z kałem

• Błonnik rozpuszczalny nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym i dociera do okrężnicy w niezmienionej formie. W okrężnicy ulega fermentacji pod wpływem bifidobakterii. W wyniku bakteryjnego rozkładu włókna powstają: wodór, metan, dwutlenek węgla i krótkołańcuchowe lotne kwasy tłuszczowe, tj. kwas octowy, propionowy, masłowy i mlekowy, wzrasta biomasa pozytywnej mikroflory. Poprzez tworzenie się krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w trakcie fermentacji obniżone zostaje pH treści jelita grubego, stwarzając tym samym lepsze warunki do rozwoju drobnoustrojów probiotycznych i ograniczając przy tym rozwój bakterii patogennych i gnilnych

• W procesie fermentacji błonnika powstaje kwas mlekowy, który jest dobrym substratem dla nabłonka okrężnicy i zapobiega jego przemianie w komórki rakowe. Błonnik zapobiega również rozwojowi bakterii gnilnych, których enzymy mają zdolność sprzyjania rozwojowi nowotworów i tworzenia się rakotwórczych nitrozoamin. Zapobiega tym samym powstawaniu w jelicie toksycznych metabolitów bakterii, przez co przyczynia się do hamowania rozwoju nowotworów jelita grubego. Lignina może wiązać wolne rodniki chroniąc przed powstawaniem zmian nowotworowych. Włókno pokarmowe ma także istotny wpływ na wydzielanie hormonów, przy diecie wysokobłonnikowej i niskotłuszczowej obniża wydzielanie hormonów jajników, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowań na raka piersi

• Błonnik nie ulega fermentacji w jamie ustnej, dzięki czemu nie stanowi pożywki dla obecnych na płytce nazębnej bakterii odpowiedzialnych za rozwój próchnicy. Produkty wysokobłonnikowe wymagają żucia przyczyniają się tym do zwiększonej produkcji śliny, która również działa ochronnie na zęby zapobiegając próchnicy

• Wysokie zdolności buforujące błonnika polegające na wiązaniu w żołądku nadmiaru kwasu solnego, obniżają pH treści pokarmowej, pełnią funkcje ochronną śluzówki

Działania niepożądane przyjmowania zbyt dużej ilości błonnika: 

• może zmniejszać skuteczność leków, np doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu - należy zachować przynajmniej 2-godzinny odstęp pomiędzy posiłkiem a podaniem leków.

• połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne, gdyż po napęcznieniu mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

• może prowadzić do niedoborów wapnia, żelaza i cynku

• nagłe dostarczenie dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha, biegunkę lub podrażnienie żołądka. Dlatego dzienne zapotrzebowanie powinno być podzielone na mniejsze porcje a nie spożyte jednorazowo.

Działania niepożądane mogą pojawić się także w przypadku picia niewystarczającej ilości wody, gdyż wtedy przyczyną zaparcia paradoksalnie będzie właśnie błonnik, który utknie w jelitach. Aby błonnik właściwie spełniał swoją rolę należy pić przynajmniej 2 litry płynów dziennie (najlepiej wody).

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika u dorosłej osoby powinno wynosić od 20-40 gramów. Doprecyzowanie tych zaleceń stanowią wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych, ustalające odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14 g/1000 kcal.
W Polsce średnie spożycie błonnika wynosi 15 g dziennie. W porównaniu do Afryki, gdzie średnie spożycie błonnika wynosi 60g/dobę (w efekcie czego praktycznie nie występuje tam nowotwór jelita grubego i odbytu) jest to dosyć niewielka ilość. 

Dlatego jeżeli mamy problem z nadwagą, zaparciami, podwyższonym cholesterolem czy też po prostu chcemy się ochronić przed nowotworami, chorobami serca czy też kamicą żółciową powinniśmy wzbogacić naszą dietę w produkty zawierające dużą ilość błonnika lub skorzystać z gotowych preparatów.



Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są m.in.

•     stany zapalne żołądka

•     stany zapalne trzustki,

•     stany zapalne dróg żółciowych i jelit,

•     stany niedoboru białka i składników mineralnych,

•     nieżyty przewodu pokarmowego,

•     choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.

Preparaty z błonnika nie powinny być stosowane przez dzieci, kobiety w ciąży i kobiety karmiące.



Zawartość błonnika[g] w 100g/ml produktu
(rozbieżności w podawanych przez różnych autorów zawartościach błonnika pokarmowego w tych samych surowcach są spowodowane nie tylko zmiennością materiału roślinnego, ale także stosowaniem różnych metod oznaczania).

tabela

Dieta na płaski brzuch (flat belly)

Cel diety

Dieta na płaski brzuch jest dietą odchudzającą i jak sama nazwa wskazuje ma na celu przede wszystkim pozbycie się tłuszczyku z brzucha. Twórcy diety - Vaccariello i Sass obiecują utratę do 7 kilogramów w 32 dni zwłaszcza z okolic brzucha.

Opis diety

Dieta ta opiera się na dość wątpliwych dowodach, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone MUFA usuwają tłuszcz właśnie z okolicy brzucha dając przy tym jednocześnie uczucie sytości i przeciwdziałając objadaniu się.  

Podstawą tej diety są założenia diety śródziemnomorskiej, a jej tajną bronią są produkty bogate w kwasy MUFA, które muszą znaleźć się w każdym posiłku.

Dieta rozpoczyna się czterodniowym "programem antywzdęciowym". Jest to najbardziej restrykcyjna część całego programu dostarczająca tylko 1200 kalorii dziennie podczas której uczymy się nowych nawyków żywieniowych. Autorzy przekonują, że jest to najprostsza droga do eliminacji z naszego jadłospisu produktów powodujących wzdęcia. W tej części programu możemy jeść  4 posiłki dziennie po 300 kalorii każdy zgodnie z surową listą dopuszczalnych produktów. Na liście znajdują się takie produkty jak młode marchewki, ogórki, pomidory, odtłuszczone mleko, oliwa z oliwek extra-virgin, pestki słonecznika, pierś kurczaka, tilapia, świeża i suszona bazylia, pieczony indyk. Konieczne jest także picie 2 litrów dziennie specjalnie przygotowanej wody Cynthii, w której skład wchodzą imbir, ogórek, cytryna i mięta. Zabronione są: alkohol, kawa, kakao, kwaśne soki owocowe, guma do żucia, tłuste jedzenie, sól, brokuły, brukselka, sos barbecue, czosnek, chrzan, papryczka chili, czarny pieprz i inne przyprawy. 

Następnie zaczynamy 4-tygodniowy program żywieniowy, w czasie którego możemy spożywać 4 posiłki po 400 kalorii każdy i nigdy nie możemy robić przerwy pomiędzy posiłkami dłuższej niż 4 godziny. Każdy posiłek musi zawierać odpowiednią ilość MUFA, może to być np. soja, pestki słonecznika czy sos pesto. Nie wolno spożywać więcej niż 4 g tłuszczy nasyconych w każdym posiłku, nie należy przekraczać 2300 mg sodu w ciągu dnia, trzeba unikać tłuszczy trans oraz sztucznych barwników i konserwantów. 

W tej części alkohol jest dozwolony w niewielkich ilościach (1 drink/dzień dla kobiety i
2 drinki/dzień dla mężczyzny).

Ćwiczenia są zdecydowanie zalecane, choć nie wymagane. Jeżeli chcemy uzyskać lepsze efekty powinniśmy poświęcić choć odrobinę czasu na ćwiczenia cardio i te wzmacniające mięśnie brzucha.

Wady: dla niektórych osób ilość kalorii 1200 w pierwszym okresie i 1600 w kolejnym może okazać się zbyt mała, poza tym jedyną zasadą jest dostarczenie z każdym posiłkiem kwasów MUFA, co może doprowadzić do złego zbilansowania posiłków, jedzenia przez cały dzień tego samego, a to z kolei może prowadzić do niedoborów żywieniowych. Oleje roślinne, nasiona i orzechy poza MUFA dostarczają także kwasów tłuszczowych omega-6 które działają prozapalnie.

Wady można zniwelować dzięki dostosowaniu ilości dostarczanych kalorii do naszych potrzeb, co nie jest przez autorów diety zabronione, poprzez odpowiednie zbilansowanie posiłków, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także zadbać o odpowiednią ilość kwasów omega-3 w naszej diecie, co zniweluje niekorzystne działanie omega-6. 

Pamiętajmy również, że aby wymodelować jakąkolwiek część naszego ciała ćwiczenia są niezbędne, oraz by nie powrócić do starych nawyków żywieniowych po tych 4 tygodniach bo o płaskim brzuszku zapomnimy szybciej niż go uzyskaliśmy.

Zalecane produkty

Większość produktów polecanych przy diecie śródziemnomorskiej, czyli np.: warzywa, owoce, nasiona zbóż, orzechy, rośliny strączkowe, chude mięso, nasiona (np. pestki słonecznika)

Produkty z kwasami MUFA: oliwki, awokado, orzechy, gorzka czekolada, soja, len, oliwa, oleje roślinne

Woda Cynthii - 2 litry wody niegazowanej, łyżeczka świeżego imbiru, średni obrany i pokrojony w plasterki ogórek, 12 listków męty, plasterki średniej cytryny.