Witaminy

Witaminy należą do związków niezbędnych, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam syntetyzować, a nawet jeśli, to w bardzo niewielkich ilościach.
Pełnią funkcję regulacyjną, są konieczne do utrzymania prawidłowej czynności komórek, biorą udział w wielu procesach biochemicznych zachodzących w naszym ciele. Nazwa witamin pochodzi od słowa vita, czyli życie. Już niedobór jednej z witamin może być dużym zagrożeniem dla naszego zdrowia.
W żywności mogą występować w postaci aktywnej lub jako prowitaminy, które dopiero w organizmie przechodzą w aktywną formę.

Witaminy możemy podzielić na takie, które są rozpuszczalne w wodzie i takie, które rozpuszczają się w tłuszczach.  Witaminy należące do pierwszej grupy zwykle nie mogą być magazynowane i muszą być dostarczane z pożywieniem codzienne. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są magazynowane, najczęściej w wątrobie lub tkance tłuszczowej, a ich zapas może wystarczyć zwykle na kilka do kilkunastu tygodni.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Witamina C (kwas askorbinowy)

Funkcje:

- bierze udział w reakcjach oksydoredukcyjnych, odgrywa istotną rolę w metabolizmie aminokwasów, syntezie hormonów steroidowych, melanin, amin katecholowych,
- niezbędna w wytwarzaniu kolagenu (istotna w walce z cellulitem), chrząstek, kości oraz substancji uszczelniającej śródbłonek naczyń włosowatych,
- zwiększa odporność organizm,

- ułatwia wchłanianie żelaza,

- chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych i innych toksycznych substancji,

- poprawia metabolizm lipidów.

Skutki niedoboru

- szybkie męczenie się, apatia, brak łaknienia,

- zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych,
- bóle stawowo-mięśniowe,

- osłabienie naczyń włosowatych,
- szkorbut (krwawienie dziąseł, wypadanie zębów),
- awitaminoza prowadzi do anemii i osłabienia odporności.

Skutki przedawkowania
- zakwaszenie moczu, sprzyja powstawaniu kamicy nerkowej,
- może zaburzać pracę układu pokarmowego.

Źródła w pożywieniu
- owoce dzikiej róży, cytrusy, nać pietruszki, warzywa kapustne, papryka, ziemniaki, chrzan, pomidory.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Należy do najmniej trwałych witamin. Jest wrażliwa na działanie tlenu i promieni ultrafioletowych, wysokie temperatury, środowisko zasadowe. Podczas gotowania i duszenia tracimy do 75% tej witaminy. Natomiast dobrze znosi zamrażanie.

Witamina B1 (tiamina)

Funkcje
- bierze udział w metabolizmie węglowodanów. Zapotrzebowanie na tiaminę zależne jest od ilości spożywanych węglowodanów - im więcej ich w naszej diecie, tym więcej witaminy B1 potrzebujemy,

- wspomaga proces wzrostu,

- składnik tkankowych układów enzymatycznych,

- przyśpiesza gojenie się ran i łagodzi ból,

- wpływa na pracę układu krwionośnego,

- odgrywa istotną rolę w czynnościach i regeneracji układu nerwowego, wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę cholinową, pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych.

Skutki niedoboru
 - prowadzi do choroby beri-beri (zaburzenia w układzie nerwowym i mięśniowym),

- zaburzenia pamięci, koncentracji, chwiejność emocjonalna,

- niewydolność krążenia (tachykardia, obrzęki kończyn),
- upośledza wydzielanie soku żołądkowego wywołując zaburzenia w trawieniu i przyswajaniu.

Skutki przedawkowania

Nie została oznaczona maksymalna bezpieczna dawka i rzadko obserwuje się objawy przedawkowania:

- zawroty głowy,

- drżenie mięśni,

- zaburzenia rytmu serca,

- reakcje alergiczne.

Źródła w pożywieniu

 - drożdże piwowarskie, otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, mięso, mleko, jaja, orzechy. Dodatkowo w niewielkich ilościach wytwarzana jest przez bakterie znajdujące się w naszym przewodzie pokarmowym.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury w środowisku obojętnym i zasadowym. Niszczą ją substancje zawarte w kawie i herbacie. W czasie obróbki kulinarnej straty mogą sięgać do 50%.

Witamina B2 (ryboflawina)

Funkcje

- bierze udział w procesach utleniania i redukcji, jest koenzymem enzymów oddechowych,
- istotną rolę odgrywa w funkcjonowaniu wzroku,

- uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i lipidów,

- współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry,

- niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

Skutki niedoboru
 - powoduje tzw. zajady w kącikach ust, łojotok skóry,
- łzawienie, światłowstręt, zapalenie tęczówki oka,

- brak koncentracji, zawroty głowy, bezsenność,
- zaburzenia oddechowe.

Skutki przedawkowania

Nie została oznaczona maksymalna bezpieczna dawka i rzadko obserwuje się objawy przedawkowania, mogą wystąpić nudności i wymioty.

Źródła w pożywieniu
 - mleko i jego przetwory,jaja, produkty zbożowe gruboziarniste, drożdże piwowarskie, wątroba, w mniejszych ilościach w warzywach zielonych i owocach.
Podobnie jak witamina B1 może być w niewielkich ilościach syntetyzowana przez florę bakteryjną jelita.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Pod wpływem światła słonecznego ulega zniszczeniu w około 50%. Odporna na wysokie temperatury.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Funkcje

-jest koenzymem występującym w 50 enzymach,
- bierze udział w metabolizmie aminokwasów. Zapotrzebowanie zależy od ilości białka w diecie, im więcej tym większe zapotrzebowanie na tę witaminę,

- zwiększa odporność organizmu, bierze udział w tworzeniu przeciwciał,
- katalizuje proces tworzenia niacyny z tryptofanu,
- konieczna do syntezy adrenaliny i serotoniny.

Skutki niedoboru
 - pobudliwość nerwowa, drętwienie rąk, stóp,
- zmiany skórne,
- wypadanie włosów,
- zwiększona podatność na infekcje,
- anemia.

Skutki przedawkowania
- zaburzenia ze strony układu nerwowego, bezsenność, męczące sny.

Źródła w pożywieniu
 - drożdże, kiełki pszenicy, otręby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, wieprzowina, mleko, jaja.
W niewielkim stopniu wytwarzana przez florę przewodu pokarmowego.
Czynniki takie jak stres, miesiączka, ciąża, niewydolność serca, podeszły wiek, zbyt niski poziom cukru we krwi, zażywanie pigułek antykoncepcyjnych znacznie zwiększają zapotrzebowanie na witaminę B6.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Podczas obróbki kulinarnej straty witaminy B6 mogą sięgać 50%. Wrażliwa na wysoką temperaturę.

Witamina PP (niacyna)

Funkcje

- bierze udział w utlenianiu komórkowym,

- uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów, węglowodanów.

- uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi,

- utrzymuje w prawidłowym stanie nabłonek skóry, przewodu pokarmowego i nerwowego,
- usuwa nadmiar cholesterolu z tętnic,

- wpływa na lepsze funkcjonowanie mózgu, ponieważ rozszerza naczynia krwionośne.

Skutki niedoboru
- prowadzi do rozwoju pelagry (zapalenie skóry, zaburzenia psychiczne, biegunka, bezsenność, drżenie rąk),

- zaburzenia w metabolizmie węglowodanów.

Skutki przedawkowania

- arytmia serca,

- uszkodzenie wątroby,

- dolegliwości skórne.

Źródła w pożywieniu
 - drożdże, mięso, ryby, warzywa strączkowe, otręby pszenne,  mniejszych ilościach w pieczywie, warzywach, owocach i mleku.
W dużym stopniu wytwarzana jest w jelicie przez naszą florę bakteryjną z tryptofanu. Źródłem tryptofanu jest mięso.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Odporna na warunki przechowywania i obróbkę kulinarną.

Witamina B12 (kobalamina)

Funkcje

- niezbędna do tworzenia krwinek czerwonych i białek, zapobiega anemii złośliwej,
- bierze udział w syntezie DNA, aminokwasów i białek szpiku,
- odgrywa rolę w przemianie węglowodanów i tłuszczów,

- bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu,
- konieczna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego.

Skutki niedoboru
- pierwszymi objawami mogą być utrzymujące się rozdrażnienie,zmęczenie, depresja, drętwienie rąk i nóg, niemiły zapach ciała, trudności z chodzeniem, jąkanie się, stany zapalne ust,

- zahamowanie dojrzewania i namnażania komórek, przede wszystkim czerwonych krwinek, prowadzi do anemii złośliwej,
- zmiany zwyrodnieniowe błony przewodu pokarmowego,
- zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych,

 Niedobór dość często występuje u wegetarian.

Skutki przedawkowania

Przy bardzo dużych dawkach mogą wystąpić reakcje alergiczne.

Źródła w pożywieniu - podroby - wątroba i nerki, w mniejszych ilościach w mięsie, mleku i produktach mlecznych, w żółtku jaja.

W większych dawkach jest potrzebna w chorobach Addisona i Biermera, anemii, zapaleniu wielonerwowym, w schorzeniach wątroby. 

Kwas foliowy

Funkcje

- niezbędny do prawidłowego funkcjonowanie układu krwiotwórczego,

- uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów,

- bierze udział w procesie podziału komórki,

- reguluje procesy metaboliczne.

Skutki niedoboru

- hamuje procesy wzrostu i namnażania się komórek,

- wywołuje zaburzenia czynności szpiku, prowadzi do anemii,
- może wywołać zmiany w układzie nerwowym  (nadpopudliwość i trudności w zasypianiu),

- Osłabienie wchłaniania substancji pokarmowych z przewodu pokarmowego,

- powoduje ciężkie zaburzenia rozwojowe u płodu .

Skutki przedawkowania

- zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego,

- mogą wystąpić reakcje alergiczne.

Źródła w pożywieniu

 - warzywa liściaste, takie jak szpinak, sałata, nać pietruszki), brokuły, cytrusy, drożdże, mięso, żółte sery.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Kwas foliowy jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i światła. Ulega rozkładowi pod wpływem długotrwałej obróbki cieplnej. Podczas przechowywania jego straty wynoszą około 50%.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A

Funkcje

- niezbędna w procesie widzenia,
- zapewnia prawidłową czynność nabłonka skóry, błon śluzowych,
- zapobiega zakażeniom skóry, przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, moczowych, rodnych,
- wzmacnia układ immunologiczny,
- reguluje procesy tworzenia się nowych komórek,
- bierze udział w przemianach lipidów, hormonów.

- B-karoten zaliczany jest do przeciwutleniaczy.

Skutki niedoboru
 - suchość spojówki, rogówki oka, zapalenia brzegów powiek, niedowidzenie o zmierzchu, długotrwały deficyt może doprowadzić do dużego upośledzenia wzroku, a nawet ślepoty,

- u dzieci niedobór często objawia się słabym wzrostem,

- powoduje suchość i rogowacenie skóry, wysychanie nabłonka błon śluzowych przewodu oddechowego, pokarmowego, moczowo-płciowego.

Skutki przedawkowania

- zaburzenia ze strony układu pokarmowego,

- zmiany zabarwienia skóry,

- powiększenie wątroby i śledziony,

- wypadanie włosów i suchość skóry.

Źródła w pożywieniu

 witaminy A - produkty pochodzenia zwierzęcego, głównie tran, wątroba, pełnotłuste mleko, sery, śmietana, żółtka jaj, wzbogacane margaryny.

β - karotenu - marchew, dynia, czerwona papryka, nać pietruszki, groszek zielony, szpinak, koperek, morele.

Wchłanianie zarówno witaminy A jak i β - karotenu zależne jest od obecności tłuszczu w pożywieniu.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Jest witaminą dość trwałą. Do strat dochodzi w wysokich temperaturach (smażenie, długotrwałe gotowanie). Do rozkładu witaminy A dochodzi podczas jełczenia masła.

Witamina D

Funkcje

- niezbędna do funkcjonowania układu kostnego,
- wspomaga resorpcję wapnia i fosforanów,
- istotna rola w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej,

- pośrednio wpływa na przewodzenie nerwowe i prawidłową pracę serca,
- wzmacnia system odpornościowy.

Skutki niedoboru
 - u dzieci powoduje krzywicę, u dorosłych odwapnienie kości, u osób starszych osteoporozę i zniekształcenie kości.

Skutki przedawkowania
- złe samopoczucie, zmęczenie, ból głowy, ból brzucha,
- zwiększone stężenie wapnia, który odkłada się w wątrobie, nerkach, płucach, sercu, prowadzi do nieodwracalnych zmian w sercu i kamicy nerkowej.

Źródła w pożywieniu
 - 80% witaminy D organizm czerpie z syntezy zachodzącej w skórze. W pożywieniu niewielkie ilości znajdują się w produktach nabiałowych, jajach, tłustych rybach, wzbogacanych margarynach. Wchłaniana jest w obecności kwasów żółciowych, tłuszczowych, triglicerydów.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Zniszczeniu ulega pod wpływem silnego światła słonecznego.

Witamina E

Funkcje

- pełni rolę przeciwutleniacza - zapobiega miażdżycy, nowotworom, starzeniu się organizmu,
-  wpływa na czynność gruczołów wewnętrznego wydzielania,
- zapobiega stłuszczeniu wątroby,
- zapobiega niepłodności.

Skutki niedoboru
 - zmiany zwyrodnieniowe w przysadce mózgowej, przez co zmniejsza się wydzielanie hormonu gonadotropowego powodując zaburzenia w płodności,
- niedokrwistość hemolityczna,

- zwiększone ryzyko chorób układu krążenia,
- porażenie mięśni,

- pogorszenie wzroku,
- zmiany zwyrodnieniowe w układzie nerwowym.

Skutki przedawkowania

- zmęczenie, ból głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia

Źródła w pożywieniu

 - oleje roślinne, wzbogacane margaryny, kiełki, głównie pszenicy, warzywa liściaste, kukurydza, żółtko jaja, pełne mleko.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Wrażliwa na działanie tlenu, światło słoneczne oraz długie przechowywanie nawet w stanie zamrożenia. 

Witamina K

Funkcje

- niezbędna do tworzenia czynników krzepliwości krwi, wykazuje działanie przeciwkrwotoczne ,

- utrzymywanie prawidłowej struktury kości, uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej,

- wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych,
- ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i przeciwgrzybicze.

Skutki niedoboru
 - występuje rzadko, głównie w niedożywieniu, zaburzeniach wchłaniania, chorobach nowotworowych, podczas stosowania niektórych antybiotyków,

- zaburzenia wydzielania żółci, wchłaniania w jelicie cienkim,

- wydłużony czas krzepnięcia krwi (krwotoki),

- skaza krwotoczna noworodków.

Skutki przedawkowania

- duże dawki mogą niekorzystnie wpłynąć na pracę wątroby

Źródła w pożywieniu

 - szeroko rozpowszechniona w produktach roślinnych. Wytwarzana jest w procesie fotosyntezy dlatego duże jej ilości zawiera sałata, szpinak, kapusta, brukselka.

- w niewielkich ilościach występuje w produktach zwierzęcych, w wątrobie, jajach, maśle, mleku, mięsie.

Syntetyzowana przez florę bakteryjną układu pokarmowego.
Jogurty i kefiry pobudzają wytwarzanie witaminy K.

Wrażliwość na warunki przechowywania i sposób przygotowania

Wrażliwa na działanie światła i środowiska zasadowego.