Składniki mineralne dzielimy ze względu na ich ilość w organizmie na 2 grupy - makropierwiastki i mikropierwiastki. Dzienne zapotrzebowanie na makropierwiastki wynosi ponad 100 mg.
Źródłem składników mineralnych są pożywienie, woda i sól kuchenna. Ich zawartość w produktach i wodzie, zwłaszcza mikropierwiastków, zależy w dużym stopniu od ich zawartości w glebie. Dlatego bardzo istotne jest skąd pochodzi dany produkt, czy też woda.
Na przyswajalność składników mineralnych przez nasz organizm korzystnie wpływają: witamina C (żelazo), witamina D (wapń), enzymy, białka, pH środowiska. Negatywnie na przyswajalność minerałów wpływają kwas szczawiowy, fityniany, duża ilość błonnika w pożywieniu, nadmiar tłuszczu w pożywieniu, proporcje pomiędzy składnikami, pH środowiska.
Najczęściej zdarzają się niedobory wapnia, magnezu i żelaza z powodu ich utrudnionej przyswajalności i niewielkiej ilości w pożywieniu.
Składniki mineralne mają także tę właściwość, że decydują o tym, które produkty mają działanie zakwaszające, a które alkalizujące nasz organizm. Do produktów zakwaszających zaliczamy te, które w swoim składzie mają większe ilości siarki, fosforu, chloru, czyli mięso, ryby, jaja, sery, produkty zbożowe. Produkty bogate w sód, wapń, magnez, potas mają charakter alkalizujący i są to mleko, warzywa i owoce (z wyjątkiem borówek i śliwek). Organizm człowieka najlepiej się czuje w stanie równowagi, dlatego przewaga produktów zakwaszających bądź alkalizujących w jadłospisie może niekorzystnie wpływać na jego funkcjonowanie.
MAKROPIERWIASTKI
Wapń
Funkcje- podstawowy składnik układu kostnego,
- zapewnia twardość zębów,
- jony wapnia odpowiadają za prawidłową przepuszczalność błon komórkowych, biorą udział w przewodnictwie tkanki nerwowej, kurczliwości mięśni,
- wpływają na czynność serca,
- biorą udział w utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
- wpływa na równowagę ciała,
- wpływa na aktywność wielu enzymów, m.in.uaktywnia lipazę, podpuszczkę, ATP-azę, enzymy katalizujące krzepnięcie krwi.
Skutki niedoboru
- prowadzi do odwapnienia, a w konsekwencji do tężyczki, zniekształcenia kości, uszkodzenia zębów, zaburzeń funkcjonowania serca, układu nerwowego, mięśni,
- u dzieci prowadzi do krzywicy, u dorosłych do osteoporozy.
Skutki przedawkowania
- kamica nerkowa,
- zaburzenia w pracy serca,
- utrudnione wchłanianie żelaza i cynku.
Źródło wapnia
- mleko i jego przetwory, sardynki, szproty, jaja, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, orzechy, kakao, kasze gruboziarniste.
Z produktów roślinnych przyswajanie wapnia jest znacznie gorsze ze względu na obecność w nich związków fitynowych, kwasu szczawiowego i błonnika. Przyswajanie wapnia utrudniają także związki glinu i nadmiar tłuszczu w pożywieniu.
Do przyswajania wapnia konieczna jest obecność fosforu, ważną rolę odgrywa też witamina D. Korzystny wpływ ma również laktoza, cytryniany, lizyna i arginina.
Zapotrzebowanie
Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń konieczne jest wypicie 2 szklanek mleka lub jego przetworów.
Zapotrzebowanie dzienne na wapń
Niemowlęta
od urodzenia do 6 miesiąca 210 mg dziennie
od 6 miesiąca do 12 miesiąca 270 mg dziennie
Dzieci
od roku do 3 lat 500 mg dziennie
od 4 lat do 8 lat 800 mg dziennie
od 9 lat do 13 lat 1300 mg dziennie
Dorośli
od 14 lat do 18 lat 1300 mg dziennie
od 19 lat do 50 roku życia 1000 mg dziennie
od 50 roku w wzwyż 1200 mg dziennie
Kobiety w ciąży
1200 mg dziennie
Kobiety karmiące
1200 mg dziennie
Fosfor
Funkcje- wspólnie z wapniem reguluje proces mineralizacji kości,
- konieczny do przyswajania wapnia,
- związki fosforu biorą udział w przemianach energetycznych oraz w procesach kurczenia się i rozkurczania mięśni,
- wchodzi w skład białek, tłuszczów, węglowodanów, DNA i wielu innych związków,
- uaktywnia niektóre witaminy z grupy B,
- uczestniczy w przenoszeniu kwasów tłuszczowych,
- wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej.
Skutki niedoboru
Występują bardzo rzadko. Niedobory w pożywieniu zostają uzupełnione przez uwolnienie fosforu z kości.
Skutki przedawkowania
Nadmiar nie jest szkodliwy, jeżeli jest odpowiednia podaż wapnia i witaminy D. Stosunek wapnia do fosforu u osoby dorosłej powinien wynosić 1-1. Nadmiar fosforu występuje w niewydolności nerek.
Źródło
- zwykle w tych samych produktach co wapń.
Zapotrzebowanie
Dieta pokrywająca zapotrzebowanie na wapń, na pewno pokrywa też zapotrzebowania na fosfor.
Magnez
Funkcje- konieczny do budowy kości i zębów,
- aktywuje wiele enzymów,
- bierze udział w metabolizmie węglowodanów,
- stabilizuje DNA w jądrze komórkowym, jest także niezbędny do jego syntezy,
- zapewnia utrzymanie integralności błon mitochondrialnych,
- niezbędny do transportu sodu i potasu,
- bierze udział w pobudliwości tkanki nerwowej i mięśniowej,
- wpływa na funkcjonowanie mózgu, działa antystresowo,
- spowalnia procesu starzenia się.
Skutki niedoboru
- zaburzenia krążenia i pracy serca,
- nadpobudliwość, drgawki,
- zaburzenia w zachowaniu,
- kruchość kości,
- zaburza syntezę białek, w związku z czym zmniejsza odporność organizmu.
Skutki przedawkowania
- nudności, wymioty,
- spadek ciśnienia krwi, zaburzenia pracy serca,
- zaburzenia ze strony układu nerwowego i układu oddechowego,
- kiedy nerki funkcjonują prawidłowo nie stwierdza się nadmiernej ilości magnezu.
Źródło
- zielone warzywa liściaste, kiełki zbóż, otręby, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, kukurydza, banany, orzechy, migdały, kakao, czekolada.
Przyswajanie magnezu utrudniają fosforany, związki fitynowe, duża ilość błonnika i wapnia w pożywieniu. Korzystnie wpływa obecność białka.
Zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na magnez zwiększają stres i napięcia nerwowe.
Potas
Funkcje- katalizuje wiele reakcji enzymatycznych,
- bierze udział w regulacji ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych,
- utrzymuje równowagę osmotyczną wewnątrz komórki oraz potencjał spoczynkowy błon komórkowych,
- niezbędny do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni,
- uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i w syntezie białek,
- odgrywa istotną rolę w przewodnictwie nerwowym,
- usuwa nadmiar wody i sodu z organizmu.
Skutki niedoboru
- osłabienie utleniania komórkowego,
- pogorszenie pobudliwości nerwowo - mięśniowej,
- osłabienie i uszkodzenie serca, arytmia, zatrzymanie czynności serca,
- zakwaszenie organizmu poprzez nagromadzenie kwasu mlekowego i pirogronowego.
Może pojawić się tylko przy biegunkach, głodówkach, stosowaniu środków moczopędnych, anoreksji.
Skutki przedawkowania
- toksyczna dawka ok. 18g powoduje zatrucie organizmu i zatrzymanie czynności serca. Może wystąpić tylko w niewydolności nadnerczy bądź nerek, lub po dożylnym podaniu zbyt dużej dawki.
Źródło
- warzywa i owoce, zwłaszcza nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, seler, pomidory, marchew, banany, produkty pełnoziarniste, nieprzetworzone mięso, mleko.
Sód
Funkcje- regulacja ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych,
- chroni przed nadmierną utratą wody,
- utrzymuje w sprawności mięśnie i nerwy,
- regulacja transportu składników pokarmowych,
- wchodzi w skład enzymu ATP-azy.
Skutki niedoboru
- prowadzi do odwodnienia.
Może wystąpić przy silnym poceniu się, biegunce, wymiotach, niedoczynności kory nadnerczy, w chorobach nerek, leki moczopędne.
Skutki nadmiaru
- może prowadzić do nadciśnienia,
- zwiększone ryzyko choroby nowotworowej żołądka i udaru mózgu.
Przyczyną jest zbyt duże spożycie soli kuchennej lub nadmierna utrata wody w przebiegu moczówki prostej, może występować w nadczynności kory nadnerczy i przewlekłym kłębuszkowym zapaleniu nerek.
Źródło
- sól kuchenna, produkty roślinne i zwierzęce, większe ilości znajdują się w żywności przetworzonej.
Zapotrzebowanie
Zależy od wielu czynników, ale głównie od aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności powietrza. Więcej sodu potrzebujemy przy nadmiernym poceniu, np. podczas pracy w wysokich temperaturach.
Chlor
Funkcje- wpływa na utrzymanie ciśnienia osmotycznego,
- potrzebny do syntezy kwasu solnego w żołądku,
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca.
Skutki niedoboru
- osłabia system równowagi w organizmie,
Możliwy przy nadmiernym poceniu i wymiotach.
Skutki przedawkowania
Niewielki nadmiar nie jest szkodliwy dla zdrowego człowieka.
Źródło
- głównie sól kuchenna
Siarka
Funkcje- składnik aminokwasów metioniny, cystyny, cysteiny,
- składnik witamin tiaminy i biotyny.
Skutki niedoboru
- pogorszenie wyglądu włosów (zdarza się na diecie odchudzającej).
Źródło
- mięso, jaja, ryby, soja, produkty owsiane, otręby pszenne.
MIKROPIERWIASTKI
Żelazo
Funkcje- konieczny do transportu tlenu, składnik hemoglobiny, mioglobiny i enzymów biorących udział w procesie oddychania.
Skutki niedoboru
- anemia,
- bladość skóry,
- osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie,
- osłabienie mięśni, mniejsza aktywność, szybkie męczenie się.
Skutki przedawkowania
- żelazo odkłada się w wątrobie, trzustce, sercu, korze nadnerczy, stawach powodując ich uszkodzenie. Śmiertelna dawka to 200mg/kg ciała.
Źródło
- wątroba, serce, nerki, mięso, ryby, drób. Trudniej przyswajalne żelazo jest w kaszach gruboziarnistych, otrębach, szpinaku, pietruszce.
Jod
Funkcje- składnik hormonów tarczycy,
- reguluje metabolizm.
Skutki niedoboru
- zaburzenia w funkcjonowaniu tarczycy; wole, niedoczynność, osłabienie metabolizmu, u dzieci - kretynizm.
Skutki nadmiaru
- nadczynność, wole, nudności, wymioty, biegunka.
Źródła
- jodowana sól kuchenna, ryby morskie, powietrze morskie.
Cynk
Funkcje- wchodzi w skład wielu enzymów biorących udział w metabolizmie węglowodanów, białek, kwasów nukleinowych,
- wpływa na rozwój fizyczny i umysłowy,
- odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie narządów płciowych, zwiększa produkcję plemników,
- bierze udział w tworzeniu krwinek czerwonych,
- odpowiada za szybsze gojenie się ran i oparzeń,
- odpowiada za prawidłowe wydzielanie insuliny, stężenie witaminy A i cholesterolu,
- bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i rytmu serca,
- działa leczniczo na wrzody żołądka, uporczywe żylaki, owrzodzenia, trądzik, choroby skórne.
Skutki niedoboru
- brak łaknienia,
- zahamowanie wzrostu,
- zmiany skórne,
- łysienie,
- spadek odporności,
- bezpłodność.
Skutki nadmiaru
- wymioty, podrażnienia żołądka i jelit,
- ostre zatrucie prowadzi do niedokrwistości.
Źródła
- mięso, mleko i jego przetwory, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, jaja, warzywa, owoce.
Miedź
Funkcje- niezbędna do syntezy hemoglobiny,
- konieczna do wytwarzania tkanki łącznej i kostnej,
- bierze udział w metabolizmie tkanki nerwowej,
- wchodzi w skład enzymów uczestniczących w tworzeniu kolagenu i elastyny oraz melaniny.
Skutki niedoboru
- upośledzone wchłanianie żelaza,
- anemia.
Skutki nadmiaru
- choroba Wilsona - nadmiar miedzi gromadzi się w wątrobie, mózgu, nerkach i powoduje upośledzenie ich funkcji.
Źródła
- wątroba, zielone warzywa liściaste, orzechy, migdały, niektóre ryby, nasiona roślin strączkowych.
Kobalt
Funkcje- potrzebny do syntezy witaminy B12,
- bierze udział w syntezie czerwonych krwinek,
- hamuje rozwój nowotworów.
Skutki niedoboru
- anemia,
- opóźniony wzrost, wychudzenie, apatia, bladość skóry, brak łaknienia.
Skutki nadmiaru
- w dużych ilościach działanie toksyczne,
- stymuluje czynności tarczycy i szpiku kostnego powodując zwiększoną produkcję czerwonych krwinek.
Źródła
- mleko, wątroba, nerki, mięso, zielone warzywa.
Molibden
Funkcje- wchodzi w skład 3 enzymów oksydoredukcyjnych,
- zapobiega próchnicy.
Skutki niedoboru
- zaburzenia czynności gruczołów płciowych,
- podatność na próchnicę.
Skutki nadmiaru
- biegunka,
- anemia,
- opóźniony wzrost.
Źródła
- warzywa, podroby.
Fluor
Funkcje- niezbędny do budowy zębów i kości.
Skutki niedoboru
- próchnica zębów,
- osteoporoza.
Skutki nadmiaru
- fluoroza zębów.
Źródła
- woda, ryby morskie, herbata, w śladowych ilościach w mleku i warzywach.
Selen
Funkcje- antyoksydant - chroni komórki, błony komórkowe i mitochondrialne oraz DNA,
- zabezpiecza przed hemolizą krwinek czerwonych,
- bierze udział w syntezie białek, glutationu,
- zapobiega stłuszczeniu wątroby,
- neutralizuje działanie aflatoksyny, chroni przed nowotworami.
Skutki niedoboru
- zwiększa ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, nowotwory.
Skutki nadmiaru
- wypadanie włosów,
- drażliwość,
- stany zapalne skóry.
Źródła
- otręby, kiełki i produkty zbożowe, morskie ryby.
Chrom
Funkcje- odgrywa rolę w metabolizmie glukozy, reguluje stężenie glukozy we krwi,
- reguluje poziom lipidów we krwi, wpływa na utrzymanie równowagi pomiędzy poziomem "złego" i "dobrego" cholesterolu.
Skutki niedoboru
- zaburzenia przemiany glukozy, hiperglikemia.
Skutki nadmiaru
- może zaburzać działanie insuliny,
- może zwiększać ryzyko powstawania nowotworów.
Źródła
- otręby, produkty pełnoziarniste, olej kukurydziany, goździki, podroby, mięso, drożdże.
Wanad
Funkcje- wpływa na metabolizm lipidów - cholesterolu, triglicerydów, fosfolipidów,
- zmniejsza stężenie lipidów we krwi,
- normalizuje poziom glukozy,
- stymuluje budowę tkanki mięśniowej i zapobiega jej wiotczeniu.
Skutki niedoboru
- ogranicza wzrost i zmniejsza liczbę krwinek czerwonych,
- zaburzenia przemiany lipidów.
Skutki nadmiaru
- uszkodzenie systemu nerwowego,
- zaburzenia ze strony układu oddechowego i pokarmowego.
Źródła
- ryby, owoce morza, grzyby, przyprawy.
