Bieg po zdrowie

Już 30 minut przeznaczone na ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze kilka razy w tygodniu może przedłużyć nasze życie i sprawić, że będziemy dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.

W badaniach poświęconych wpływowi aktywności fizycznej stwierdzono, że już godzina umiarkowanego joggingu tygodniowo może przynieść nam wiele korzyści. Stwierdzono także, że łagodny jogging jest lepszy dla naszego zdrowia niż intensywny trening. Najlepszym wyznacznikiem odpowiedniego tempa jest lekka zadyszka, która umożliwia rozmowę.
Najbardziej optymalną opcją okazało się bieganie w wolnym lub umiarkowanym tempie od 1-2,5 godzin tygodniowo w 2 lub 3 sesjach.

 Korzyści jakie przynoszą nam ćwiczenia aerobowe:

1.  Stracisz wagę. Ćwiczenia aerobowe w połączeniu ze zdrową dietą pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy i zachować szczupłą sylwetkę.
2.  Zmniejszysz ryzyko niektórych chorób. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
3.  Wzmocnisz kości i unikniesz osteoporozy. Aktywność fizyczna, która powoduje pewne obciążenie, sprawia że nasze kości są mocniejsze. Pobudza funkcje komórek kostnych, w efekcie czego ich struktura staje się lepsza jakościowo i tym samym bardziej wytrzymała.
4.  Pomoże uniknąć pewnych dolegliwości. Ćwiczenia pozwalają uniknąć podwyższonego ciśnienia krwi i likwidują chroniczny ból mięśni.
5.  Unikniesz chorób wirusowych. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych wzmacnia system odpornościowy. Osoby ćwiczące są mniej narażone na choroby wirusowe takie jak przeziębienia i grypa.
6. Obniżysz cholesterol. Podczas wykonywania ćwiczeń wzrasta poziom dobrego cholesterolu (HDL), a obniża się poziom złego cholesterolu (LDL).
7.  Wzmocnisz serce. Zwiększa się objętość serca, ciśnienie się normalizuje, puls obniża. Naczynia krwionośne staja się bardziej elastyczne, płuca sprawne, a przez to do mózgu dociera więcej tlenu.
8. Poprawisz pamięć i koncentrację. Twój mózg jest lepiej dotleniony, dlatego może pracować bardziej wydajnie i efektywnie.
9.  Poprawisz swój nastrój. Dzięki wykonywanym ćwiczeniom zmniejszysz napięcie związane z niepokojem. Regularne biegi to także sprawdzony sposób na stres i jedna z najskuteczniejszych form terapii antydepresyjnej (na początku choroby wygrywa nawet z lekami). Poza tym podczas aktywności fizycznej uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia.
10.  Zwiększysz wytrzymałość. Ćwiczenia w krótkim czasie mogą spowodować zmęczenie. Jednak w dłuższym okresie, znacząco wzmocnisz swoją wytrzymałość i zmniejszysz zmęczenie.
11.  Będziesz żyć dłużej. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych pozwała utrzymać silne mięśnie które mogą pomóc w utrzymaniu sprawności ruchowej. Ćwiczenia również pozwolą zachować twojemu umysłowi dłuższą aktywność na wysokim poziomie.

Ćwiczenia zacznij powoli, nie musi to być od razu codziennie, zacznij 3 razy w tygodniu i zwiększaj ilość dni jak i czas ćwiczeń.

Jogging

Zanim zaczniesz biegać, poświęć kilka dni na intensywne spacery – w ten sposób przygotujesz organizm do większego wysiłku. Pamiętaj, że biegasz dla przyjemności. Przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, jakim jest bieg, może trwać długo. Działaj metodą małych kroków, stopniowo podnosząc poprzeczkę. Skracaj czas marszu do chwili, gdy będziesz w stanie biegiem pokonać cały przewidziany dystans.

Przykładowy plan treningowy:

    Biegnij 2 min, idź 4 min, powtórz 5 razy.
    Biegnij 3 min, idź 3 min, powtórz 5 razy.
    Biegnij 4 min, idź 3 min, powtórz 4 razy.
    Biegnij 5 min, idź 2 min, powtórz 4 razy.
    Biegnij 7 min, idź 2 min, powtórz 3 razy.
    Biegnij 9 min, idź 2 min, powtórz 3 razy.
    Biegnij 13 min, idź 2 min, powtórz 2 razy.
    Biegnij 17 min, idź 1 min, powtórz 2 razy.
    Biegnij 24 min, idź 1 min, powtórz 2 razy.
    Biegnij 30 minut.

Pamiętaj, że tułów musi być prosty – napinaj mięśnie brzucha. Ręce powinny być zgięte pod kątem prostym i poruszać się w rytm kroków. Patrz przed siebie, nie chowaj brody w ramiona, bo to utrudnia oddychanie, a niedobór tlenu sprawia, że mięśnie szybciej się męczą. Do biegania wybieraj park, las, plaże – naturalne nawierzchnie są przyjazne stawom.

Czy każdy może biegać?
Podczas biegania trzeba uważać na stawy. Zwłaszcza na twardych podłożach, przeciążenia, na jakie narażamy nasze kolana są ogromne. Dlatego dobre buty do biegania to podstawa.
Przy problemach z sercem, bieganie nie jest najlepszym pomysłem. Jest przeciwwskazane przy niewydolności serca i zaawansowanej chorobie wieńcowej. Również zaburzenia rytmu lub wady serca mogą sprawić, że należy wybrać inną formę aktywności fizycznej. O tym, czy możesz biegać, najlepiej jeśli zadecyduje lekarz.