Pasta brokułowa

- duży brokuł (ok. 500g)

- 4 jajka

- 1 łyżka majonezu niskokalorycznego, bez cholesterolu

- 1 łyżka jogurtu naturalnego

- sól, pieprz, ząbek czosnku

Brokuł wrzucamy do gorącej wody i krótko gotujemy. Jajka gotujemy, ścieramy na tarce lub drobno kroimy. Brokuł drobno siekamy, łączymy z jajkami, dodajemy majonez, jogurt, posiekany czosnek i przyprawiamy.

	Ilość kcal	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	Błonnik	Cholesterol
łącznie	590 kcal	38,4 g	32,2 g	42,8 g	17,1 g	851,3 mg
w  100g	78 kcal	5,1 g	4,3 g	5,7 g	2,3 g	113,5 mg

Brokuły mają działanie antynowotworowe, dlatego warto włączyć je do swojej diety razem z innymi warzywami o podobnym działaniu.  

Większość substancji o działaniu przeciwrakowym w brokułach jest lotna i podczas gotowania w otwartym naczyniu ulatnia się. Dlatego należy pamiętać, aby brokuły gotować jak najkrócej. 

Więcej o antynowotworowych właściwościach warzyw kapustnych przeczytasz tutaj.

Sałatka z cykorią i bakaliami

- 2 cykorie (ok. 250g)

- 20 dag wędzonej piersi z indyka ze skórą

- 1 duża pomarańcza (ok. 240g)

- garść orzechów włoskich

- garść rodzynek

- 1 łyżka majonezu niskokalorycznego, bez cholesterolu

- 2 łyżki jogurtu naturalnego

- sól, pieprz, ewentualnie curry

Cykorię rwiemy na kawałki, pierś z indyka kroimy w paski, pomarańczę dzielimy na cząstki i układamy warstwowo. Polewamy sosem z majonezu, jogurtu i przypraw. Na końcu posypujemy rodzynkami i orzechami.

	Ilość kcal	Białko	Tłuszcz	Węglowodany	Błonnik	Cholesterol
łącznie	959 kcal	72,49 g	49,1 g	71,0 g	19,8 g	176,5 mg
w  100g	117 kcal	8,8 g	6,0 g	8,6 g	2,4 g	21,4 mg

Antynowotworowe właściwości warzyw kapustnych

Warzywa kapustne odznaczają się wysoką zawartością substancji biologicznie czynnych, szczególnie tioglikozydów (glukozynolanów).

Zidentyfikowano około 80 naturalnych związków należących do tej grupy, z czego w warzywach kapustnych występuje ok. 15-20 glukozynolanów. Zazwyczaj w jednej roślinie występuje kilka glukozynolanów o różnej budowie i różnym stężeniu w poszczególnych częściach rośliny. Glukozynolany łatwo ulegają rozkładowi pod wpływem enzymu mirozynazy (tioglikozydoglukohydrolazy), który występuje w tkankach tych samych roślin, ale oddzielnie. Po uszkodzeniu tkanek na skutek rozdrabniania, gotowania, czy też żucia w jamie ustnej rozpoczyna się enzymatyczny rozkład glukozynolanów. Inaktywacja mirozynazy następuje w temperaturze 90ºC. Hydroliza glukozylanów może przebiegać także w jelitach pod wpływem tioglikozydazy bakteryjnej. 

W wyniku enzymatycznej hydrolizy glukozynolanów powstaje liczna grupa produktów, m.in. tiocyjaniany, izotiocyjaniany, związki indolowe, tiooksazolidyny i nitryle. Zawartość tych substancji jest największa w surowych warzywach i zmniejsza się w procesach przetwarzania termicznego. Większość tiocyjanianów jest lotna i podczas gotowania w otwartym naczyniu ulatnia się. W trakcie gotowania warzyw tioglikozydy ulegają także destrukcji termicznej, z wytworzeniem nitryli. Straty tiocyjanianów obserwuje się także dla warzyw mrożonych. Natomiast zawartość tiocyjanianów w kapuście kiszonej jest większa niż w kapuście surowej.

Tiocyjaniany, a szczególnie izotiocyjaniany mogą obniżać ryzyko zachorowania na nowotwory.

 Możliwe mechanizmy działania antyrakowego to:

• hamowanie przekształcania prokancerogenów w biokancerogeny,

• blokowanie czynników uszkadzających DNA

• inhibicja enzymów odpowiedzialnych za aktywację metaboliczną kancerogenów,

• indukcja enzymów detoksykujących substancje szkodliwe,

• ograniczenie transformacji zainicjowanych komórek oraz przywrócenie apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci komórek rakowych

Badania wskazują na zmniejszone ryzyko powstawania nowotworów układu pokarmowo-wydalniczego (żołądek, okrężnica, odbyt) u osób spożywających na co dzień warzywa kapustne (zwłaszcza brukselkę i brokuły). U osób spożywających codziennie warzywa kapustne, głównie brokuły i kapustę, maleje dwukrotnie częstotliwość występowania raka pęcherza. Badania przeprowadzone z udziałem Chinek i Szwedek, które spożywały codziennie te warzywa, wykazały, że ryzyko wystąpienia raka piersi maleje wówczas o 40-50%. Ten wielostronny efekt izotiocyjanianów i pochodnych indolu jest wynikiem indukcji hydroksylazy arylowęglowodorowej, aktywującej niektóre prokancerogeny i cytoplazmatycznej transferazy glutationowej, usuwającej aktywne formy innych związków rakotwórczych.

Najsilniejsze działanie antyrakowe wykazano jak dotąd dla sulforafanu, który występuje w brokułach, izotiocyjanianu fenyloetylu (PEITC) obecnego w kapuście pekińskiej i indolo-3-karbinolu (I3C) – występującego we wszystkich kapustnych, w dużej ilości w brukselce i brokułach.
Dla sulforafanu wykazano ponadto antybiotykowe działanie bakteriobójcze wobec Helicobacter pylori, odpowiedzialnej za chorobę wrzodową żołądka, która zwiększa ryzyko (w trzech na sześć przypadków) wystąpienia raka żołądka. Z tego powodu brokuł powinien na stale zagościć na naszych stołach i stać się istotnym elementem w profilaktyce nowotworów.

Istnieje jednak także ciemna strona właściwości izotiocyjanianów i tiocyjanianów, ponieważ wykazują one obok działania antynowotworowego także działanie wolotwórcze. Działanie to polega na utrudnieniu wchłaniania jodu przez tarczycę. Następuje spadek aktywności sekrecyjnej tarczycy poprzez zahamowanie syntezy tyroksyny. W konsekwencji następuje obniżenie we krwi poziomu trijodotyroniny
(T3) i tetrajodotyroniny (T4), a w dalszej kolejności wzrasta aktywność przysadki mózgowej, a to powoduje przerost masy tarczycy (wole). Wolotwórcze działanie jest zwykle tym silniejsze, im mniejsza jest podaż jodu. Dlatego wskazane jest, aby wysokie spożycie warzyw kapustnych było związane z równoczesną obecnością w pożywieniu produktów o dużej zawartości jodu (ryby morskie, owoce morza, ale także mleko i jaja) oraz by nie ograniczać zalecanego dziennego pobrania soli jodowanej (5-6 mg).

Z żywieniowego punktu widzenia warzywa kapustne powinny być pozycją naszego jadłospisu nie tylko ze względu na właściwości antynowotworowe, ale stanowią również bogate źródło składników mineralnych i witamin, zwłaszcza witaminy C, PP, kwasu foliowego, karotenu, wapnia, magnezu, potasu i żelaza. Dawka witaminy C w warzywach kapustnych jest dużo większa niż w przypadku owoców cytrusowych, np. w 100 g kapusty zawarte jest 100 mg witaminy C, z kolei w 100 g cytryny jest jej 50 mg.

Również kapusta kiszona mimo ubytku w procesie fermentacji pewnej ilości witamin i składników mineralnych, nadal jest ich cennym źródłem. Dodatkowo podczas fermentacji rozluźniają się tkanki kapusty w efekcie czego staje się ona łatwiej strawna od jej surowego odpowiednika. Obecny w niej kwas mlekowy oraz jego bakterie przyczyniają się do regulacji trawienia oraz usprawniania pracy układu pokarmowego. Bakterie te ułatwiają rozkład pożywienia, obniżają tym samym poziom cholesterolu. Kiszona kapusta ma tak korzystną florę bakteryjną, że hamuje procesy gnilne zachodzące w jelicie grubym oraz wpływa stymulująco na system odpornościowy organizmu. W ten sposób kiszona kapusta oczyszcza nasze jelita, a dzięki temu mogą one przyswoić więcej witamin z pożywienia.

Kapusta kiszona na odchudzanie

Picie soku lub spożywanie kapusty na surowo, przyspiesza przemianę materii. Wpływ na lepszy metabolizm ma także błonnik, który w kapuście występuje w dość dużych ilościach. Kapusta reguluje także przemianę tłuszczową oraz obniża poziom cholesterolu. Podczas procesu fermentacji obniża się wartość kaloryczna kapusty, dlatego też kiszona kapusta to dobry składnik diet odchudzających. 100 g kapusty kiszonej dostarcza zaledwie 16 kcal, a mimo to daje uczucie sytości.

Dlaczego rafinowany cukier jest tak szkodliwy?

Cukier rafinowany jest całkowicie pozbawiony witamin i substancji mineralnych naturalnie występujących w korzeniu buraka cukrowego. To, co zostaje, zawiera czyste, rafinowane węglowodany. Dostarcza tylko to, co żywieniowcy określają jako „puste" kalorie. Ciało nie jest w stanie wykorzystać węglowodanów, jeśli nie występują razem z nimi białka, witaminy i substancje mineralne. Natura dostarcza te składniki w każdej roślinie w ilościach wystarczających do zmetabolizowania zawartych w niej węglowodanów. W wyniku tego niekompletnego metabolizmu węglowodanów powstają toksyczne metabolity, takie jak kwas pirogronowy lub anormalne cukry zawierające 5 atomów węgla. Kwas pirogronowy kumuluje się w mózgu i systemie nerwowym a anormalne cukry w czerwonych krwinkach krwi. Zakłóca to oddychanie komórkowe, wraz z upływem czasu niektóre z komórek obumierają, a to prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania organizmu i staje się początkiem chorób degeneracyjnych. Co więcej, cukier wypłukuje z organizmu witaminy i substancje mineralne z powodu wymagań procesu trawienia, detoksykacji i eliminacji. Równowaga jest tak istotna dla naszych ciał, że mamy wiele dróg, aby zabezpieczyć się przed szokiem spowodowanym dużym spożyciem cukru. Substancje mineralne takie jak sód, potas i magnez oraz wapń są mobilizowane i wykorzystywane w przemianie chemicznej; wytwarzane zostają neutralne kwasy, które próbują przywrócić równowagę kwasowo-zasadową krwi do normalnego stanu.

Spożywany codziennie cukier powoduje wytworzenie ciągłego stanu nadmiernego zakwaszenia i konieczne staje się pobieranie coraz większej ilości pierwiastków z głębi ciała w celu przywrócenia równowagi. W końcu z kości i zębów zostaje pobrane tyle wapnia, że prowadzi to do próchnicy i ogólnego osłabienia organizmu. Zbyt duża ilość cukru ma wpływ na każdy narząd organizmu. Początkowo cukier jest magazynowany w wątrobie w formie glikogenu. Ponieważ pojemność wątroby jest ograniczona, dzienne spożycie cukru rafinowanego powyżej wymaganej ilości cukru naturalnego szybko powoduje, że wątroba rozszerza się. Gdy jest wypełniona do swojej maksymalnej objętości, nadmiar glikogenu powraca do krwi w formie kwasów tłuszczowych, które w pierwszej kolejności magazynowane są w najmniej aktywnych miejscach: na brzuchu, pośladkach, piersiach i biodrach.

Gdy te części ciała są wypełnione, kwasy tłuszczowe są rozprowadzane do aktywnych narządów, takich jak serce i nerki, co powoduje upośledzenie ich funkcji. Ostatecznie tkanki ulegają degeneracji i zmieniają się w tłuszcz. Pojawiają się problemy z nadciśnieniem i chorobami serca.W dalszej kolejności następuje uszkodzenie parasympatycznego układu nerwowego, a podlegające mu narządy, takie jak móżdżek, stają się mało aktywne. Zostają opanowane układy krążenia obwodowego i limfatycznego. Zdolność naszego organizmu do regeneracji zostaje mocno osłabiona. 

Dieta bogata w rafinowane cukry stymuluje także nieprawidłową rekcję trzustki, która wytwarza coraz większą ilość insuliny w celu obniżenia wysokiego poziomu cukru we krwi. Duża ilość spożywanego cukru może także podwyższyć poziom kortyzonu i cholesterolu nawet czterokrotnie. Stałe wysokie spożycie prostych cukrów prowadzi do nadmiernego stymulowania, a w końcu do upośledzenia normalnych funkcji w zdrowej trzustce i nadnerczach.

Upośledzone lub zupełne wyczerpanie wydajności tych dwóch ważnych gruczołów wydzielania wewnętrznego prowadzi bezpośrednio do pojawienia się cukrzycy, komplikacji sercowo-naczyniowych, hipoglikemii i chronicznego zmęczenia. 

W wyniku spożywania nadmiernej ilości cukru w surowicy krwi znacząco wzrasta ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają ilość przenoszonego przez krew tlenu podczas wysiłku fizycznego.

Czerwone ciałka krwi zlepiają się i wolniej poruszają opóźniając dostarczenie potrzebnego tlenu do komórek mięśni. Ich niedotlenienie jest nieodłącznym towarzyszem licznych, wyżej wspomnianych, chorób degeneracyjnych.

Nadmiar cukru bardzo negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Kluczowym elementem w jego prawidłowym działaniu jest kwas glutaminowy, składnik obecny w wielu roślinach. Witaminy z grupy B odgrywają główną rolę w przemianach kwasu glutaminowego, które są niezbędne dla prawidłowego przebiegu reakcji mózgu. Witaminy z grupy B są wytwarzane między innymi przez symbiotyczne bakterie, które znajdują się w naszych jelitach. Kiedy spożywamy codziennie rafinowany cukier, bakterie te giną, co w konsekwencji powoduje niedobór witamin z grupy B. Nadmiar cukru powoduje też senność i drastyczny spadek naszej zdolności oceny i zapamiętywania.

 Zaobserwowano, że cukry proste nasilają objawy chorób psychicznych, powodują zmienność nastrojów, zmiany osobowości, wspomagają powstawanie chorób układu nerwowego. 

Profesor Joseph Garner przeprowadził doświadczenie na myszach. Wybrał gatunek myszy, który jest predestynowany do autoagresywnych zachowań jak wyrywanie sierści i drapanie, a powodem tego był niski poziom aktywności serotoniny w mózgu. Stąd hipoteza, iż zwiększenie aktywności tego neuroprzekaźnika może poprawić kondycje psychiczną zwierząt. Serotonina powstaje z tryptofanu, aby zaś mógł on przejść barierę krew-mózg konieczna jest interwencja insuliny, a więc podanie węglowodanów. Stąd pomysł na dietę bogatą w tryptofan oraz cukier. Karma ta miała pierwotnie redukować wyrywanie sierści. Zamiast tego stan zdrowia chorych myszy pogorszył się, co więcej pojawiły się również inne autoagresyjne. Pozornie zdrowe myszy również rozwinęły podobne nienormalne reakcje. Odstawienie diety zaś powodowało zastopowanie rozwoju negatywnych zachowań.

Podsumowując, zagrożenie dla zdrowia, jakie niesie ze sobą regularne spożycie cukru jest bezsporne. Może on doprowadzić do astmy, chorób psychicznych, chorób układu nerwowego, przyspiesza rozwój chorób serca, wywołuje cukrzycę, powoduje powstanie kamieni żółciowych, podnosi ciśnienie, wywołuje artretyzm. Można więc powiedzieć, że cukier słusznie nazywany jest naszym cichym "zabójcą".

Konsekwencje niewłaściwej diety

Na świecie coraz więcej ludzi zapada na różnego rodzaju choroby. Mimo ogromnego postępu medycyny wielu młodych ludzi choruje na cukrzycę, choroby serca i raka. Co jest tego przyczyną? Uboga dieta, w której brakuje większości niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników. Według naukowców zjadamy zbyt duże ilości mięsa, nabiału, pieczywa i cukru. Z kolei dla większości społeczeństwa ubogie odżywianie oznacza zwykle tylko ludzi, których właśnie nie stać na jedzenie dużej ilości mięsa, nabiału, pieczywa i różnego rodzaju słodkości. Jednym z powodów takiego myślenia są czasy wojny, kiedy ludzie byli dosłownie niedożywieni. Po wojnie najprostszym rozwiązaniem było jeść po prostu więcej. Wojna już dawno się skończyła, a my jemy z roku na rok coraz więcej. W aktualnych czasach, kiedy wszystkiego jest pod dostatkiem społeczeństwo nie potrzebuje jeść więcej tylko rozsądniej. Musimy nauczyć się wybierać produkty odpowiednie i wartościowe dla naszego ciała, aby mogło nam się odwdzięczyć dobrym zdrowiem do późnej starości.

 
Charakterystyka złej diety:
1. Zawierająca przede wszystkim mocno przetworzone produkty (mielone, sproszkowane, z mikrofalówki, itp.)
2. Bardzo uboga w świeże warzywa i owoce.
3. Uboga w wodę (pragnienie zaspokajamy często sztucznymi, słodkimi napojami).
4. Bogata w rafinowane cukry i węglowodany.
5. Zawierająca genetycznie modyfikowaną żywność (soja, kukurydza).
6. Zawierająca duże ilości mocno przetworzonego nabiału.
7. Bogata w produkty zawierające setki chemicznych dodatków.
8. Zawiera produkty pakowane w toksyczne opakowania, które zanieczyszczają żywność BPA (bisfenol A).
9. Zawierająca żywność zanieczyszczoną pestycydami i innymi środkami chemicznymi.
10. Dieta obfitująca w produkty smażone i przyrządzane w bardzo wysokiej temperaturze, która niszczy składniki odżywcze i tworzy rakotwórcze związki (np. w mikrofalówce).
11. Zawierająca bardzo duże ilości produktów zwierzęcych.

Taka dieta osłabia zarówno nasze zdrowie fizyczne jak i psychiczne. Oto wpływ, jaki wywiera nieprawidłowe odżywianie na różne aspekty naszego życia:
1. Zdrowie - nieodpowiednia dieta sprawia, że szybciej się starzejemy i zapadamy na różnego rodzaju choroby, takie jak cukrzyca, choroby serca, nowotwory, otyłość, choroba Alzheimera. Jesteśmy również bardziej podatni na wszelkiego rodzaju infekcje.
2. Edukacja - nieprawidłowa dieta osłabia funkcje poznawcze u dziecka przez co trudniej mu się uczyć. Później problem się coraz bardziej pogłębia, trudno o jakiekolwiek osiągnięcia na studiach czy w życiu zawodowym.
3. Płodność - niewłaściwe odżywianie zmniejsza płodność i zwiększa ryzyko wad u nowonarodzonego dziecka.

Zła dieta ma także konsekwencje w odniesieniu do całego społeczeństwa. Duża zachorowalność na przewlekłe choroby obciąża Narodowy Fundusz Zdrowia. Pracodawcy nie mają ochoty zatrudniać osób, które większą część swojej kariery zawodowej spędzą na zwolnieniu lekarskim, są niezdolni do nauki i brak im pomysłów, przez co przedsiębiorstwa się nie rozwijają i zwiększa się bezrobocie. Zwiększa się przestępczość.

Jak widać niewłaściwe odżywianie ma konsekwencje nie tylko osobiste, ale i społeczne. Dlatego wszyscy powinniśmy uczyć się zasad prawidłowego żywienia, aby codzienne dostarczać sobie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju. 

Z czego składa się dobra dieta?
1. Przede wszystkim ze świeżych warzyw i owoców, orzechów i nasion.
2. Małej ilości produktów zwierzęcych - mięsa i nabiału.
3. Z różnorodnych produktów, które mogą nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
3. Należy unikać mocno przetworzonego jedzenia i sztucznie słodzonych napojów, rafinowanego cukru i węglowodanów.
4. Należy pić więcej czystej, niegazowanej wody.
5. Czasem należy dołączyć do diety suplementy w postaci witamin i minerałów aby uzupełnić niedobory.

Zdrowa dieta może obniżyć ryzyko zachorowania na chroniczne choroby nawet o 90%. Sprawia, że możemy żyć dłużej w dobrej kondycji i w świetnym nastroju. Dzieci łatwiej się uczą, mają lepszą pamięć, są bardziej odporne na stres i sprawiają mniej problemów.

A którą dietę Ty wybierasz?

Jak zadbać o wygląd swojego brzucha

Czynniki takie jak stres, niewłaściwe odżywianie i siedzący tryb życia sprawiają, że już młodzi ludzie zaczynają borykać się z problemem zbyt dużej ilości tłuszczu w okolicy brzucha. Otyłość brzuszna jak powszechnie wiadomo jest sprawcą wielu chorób, m.in. cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia. Z tego powodu coraz więcej ludzi zaczyna szukać sposobu na pozbycie się niechcianego brzuszka. Spośród wielu popularnych diet, suplementów, programów treningowych czy nawet zabiegów chirurgicznych każdy może wybrać coś dla siebie.
Ale czy naprawdę jest taka konieczność? W dłuższej perspektywie czasu te rozwiązania mogą przynieść nam więcej szkody niż pożytku. Zabiegi chirurgiczne, oprócz poprawy sylwetki nie przyniosą nam żadnych korzyści. Obserwując 15 pacjentów po liposukcji, badacze stwierdzili, że nie przyniosła ona żadnych efektów jeżeli chodzi o poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz nie miała wpływu na ciśnienie krwi. Z kolei odpowiednia dieta i wysiłek fizyczny poprawiają wszystkie te wskaźniki. Również głodówka nie jest najlepszym pomysłem na pozbycie się brzuszka. Z powodu głodówki nasz organizm zwalnia metabolizm i gromadzi jeszcze większe zapasy tłuszczu. Dieta nisko-kaloryczna jest skuteczna w otyłości brzusznej, ale przez pojawiające się napady głodu możemy szybko z niej zrezygnować. Poza tym taka dieta może spowodować niedobory wartości odżywczych, a w konsekwencji pogorszenie pamięci, wypadanie włosów, wahania nastroju.

Na szczęście otyłość brzuszna, o ile nie jest zbyt zaawansowana, może być łatwo zredukowana dzięki właściwej diecie i prostym ćwiczeniom fizycznym.
Najważniejsze to jeść naturalne, bogate w wartości odżywcze produkty. Do przykładowych wartościowych produktów pomagających spalać tłuszcz w okolicy brzucha należą:

1. Jabłka - w czasie badań nad otyłością prowadzonych w Brazylii stwierdzono, że pacjenci, którzy podczas diety zjadali 3 jabłka dziennie tracili na wadze więcej niż ci którzy jabłek nie jedli. Jabłka zawierają pektyny, są bogatym źródłem witamin, beta-karotenu, flawonoidów, fitosteroli i minerałów. Regulują pracę jelit i wątroby, chronią przed rakiem jelita grubego, obniżają cholesterol.

2. Arbuzy- w badaniach prowadzonych na zwierzętach udowodniono, że podawanie soku z arbuza podczas diety daje lepsze efekty niż podawanie czystej wody. Zwierzęta, które piły sok straciły więcej kilogramów właśnie z części brzusznej. Poza tym arbuzy są źródłem krzemu i pozytywnie wpływają na pracę nerek.

3. Pomidory - po pierwsze duży pomidor ma tylko 33 kalorie. Po drugie ostatnio wykryto w pomidorach związek o nazwie 9-oxo-ODA, który zmniejsza ilość krążących we krwi lipidów. Dzięki niemu możemy się uchronić przed dyslipidemią (zaburzenia w metabolizmie tłuszczów - wysoki poziom cholesterolu lub trójglicerydów) i chorobami serca.

4. Banany - zawiera od 75 do 135 kalorii w zależności od wielkości. Pełni doskonałą rolę jako zdrowa przekąska - zwiera dużo pektyn, witamin A, C, E, B6, potasu, wapnia i magnezu.

5. Owoce morza - są bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone MUFA, które według niektórych źródeł pomagają w utrzymaniu szczupłej talii. Na kwasach MUFA opiera się popularna dieta flat belly (płaski brzuch). Jednak bez względu na to czy kwasy MUFA działają czy też nie, to na pewno warto wprowadzić morskie ryby na stałe do swojego jadłospisu. Zawierają w swoim składzie kwasy omega-3, które regulują gospodarkę lipidową i ciśnienie krwi, zapobiegają zawałom i udarom. Ponadto zapobiegają cukrzycy i chronią przed nowotworami.

6. Jagnięcina - jest zdrowym źródłem białka, zawiera witaminy z grupy B, cynk, tryptofan i CLA (sprzężony kwas linolowy). CLA redukuje tkankę tłuszczową, zwiększa masę mięśniową i poprawia przemianę materii. Jego działanie polega na blokowaniu enzymu umożliwiającego przenikanie tłuszczu do komórek tłuszczowych.

7. Seler - ma tylko 8 kalorii. Jest bogaty w witaminę C i wapń. Świeży sok z selera przed posiłkiem może pomóc zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto seler zawiera apigeninę, która chroni przed rakiem piersi.

8. Awokado - ma działanie antybakteryjne i antygrzybicze, zawiera witaminy z grupy B, witaminy A, E, wapno, żelazo i znaczne ilości lecytyny, owoc średniej wielkości zawiera ok. 200 kcal, obniża poziom LDL, rozszerza naczynia krwionośne, zapobiega miażdżycy, obniża ciśnienie krwi, chroni wątrobę, poprawia pamięć. Dojrzały owoc dobrze się rozsmarowuje, dlatego doskonale może zastąpić tłuszcze zwierzęce.

9. Makaron z wodorostów - może zastąpić zwykły makaron, ma niewiele kalorii i dużo składników mineralnych.

Tylko zdrowe i naturalne jedzenie może właściwie odżywić nasze ciało i sprawić, że zachowa prawidłowe proporcje. Właściwe odżywianie pomoże w utrzymaniu dobrego zdrowia i właściwej wagi ciała. Kiedy dołączymy do tego systematyczną aktywność fizyczną pozbędziemy się zbędnych kilogramów, unikniemy otyłości, uchronimy się przed przewlekłymi chorobami a tym samym znacząco poprawimy jakość naszego życia.

10 rzeczy, które sabotuje Twoje odchudzanie

W życiu wielu z nas nadchodzi taki moment, że postanawiamy zrzucić parę kilogramów. Decydujemy, że będziemy jeść zdrowo, w mniejszych ilościach i ćwiczyć. Po kilku tygodniach, u kresu swojej wytrzymałości i z nadzieją na rychły koniec tych wszystkich wyrzeczeń wskakujemy na wagę. I co? Tylko 1 kilogram mniej!!?? Wtedy myślisz, że ktoś tu chyba sabotuje Twoje odchudzanie. Być może. Są pewne zależności, które mogą zniszczyć nawet najlepszy plan dotyczący odchudzania. Oto 10 z nich:

1. Tak zwana zdrowa żywność nie zawsze jest niskokaloryczna. Podczas gdy orzechy, awokado czy chociażby banany są dobre dla naszego zdrowia to trzeba pamiętać, że dostarczają bardzo dużo kalorii. Z drugiej strony nawet jeżeli ograniczyliśmy wysokokaloryczne produkty, to nie znaczy, że te niskokaloryczne możemy zjadać w nieograniczonych ilościach. Ostatecznie może się okazać, że jedząc same niskokaloryczne produkty dostarczyliśmy sobie o wiele za dużo kalorii niż powinniśmy.

2. Zbyt mała ilość snu może doprowadzić do otyłości. Pewni badacze odkryli zależność pomiędzy krótkim snem a zwiększonym BMI. Osoby, które mało śpią odczuwają większy głód i mają większy apetyt. Ponadto, jeżeli jesteśmy zmęczeni istnieje duża szansa na to, że sięgniemy po jakąś kaloryczną przekąskę, zrezygnujemy z gimnastyki, zamówimy obiad na wynos lub też zjemy na mieście. Pamiętajmy żeby spać przynajmniej 7 godzin.

3. Czy wiemy ile tak naprawdę dostarczyliśmy sobie kalorii? Najczęściej nie wiemy, podobnie jak nie wiemy jaką porcję zjedliśmy. Dlatego ważne jest, żeby chociaż na początku wszystko mierzyć, ważyć i liczyć kalorie. Dzięki temu później będziemy mieli większą świadomość ile tak naprawdę jemy.
Dobrym rozwiązaniem jest prowadzenie pamiętnika, w którym zapisujemy wszystkie posiłki i naszą aktywność fizyczną. Nasza pamięć w tej kwestii jest bardzo wybiórcza, a małe, ale za to kaloryczne grzeszki bardzo szybko zapominamy. Dotyczy to chociażby przekąsek w ciągu dnia. Najlepiej, żeby każdy zrobił sobie w tej chwili krótki test i przypomniał sobie co w ostatnich dniach przegryzał pomiędzy głównymi posiłkami. I jaki wynik? Mój raczej negatywny...

4. Mamy tendencję do tego, że po wysiłku fizycznym nagradzamy się jedzeniem. I wszystko jest w porządku jeżeli nagrodzimy się jakimś niskokalorycznym deserem za półgodzinny jogging. Ale jeżeli zjadamy wielkie ciastko za kilka przysiadów to chyba coś tu jest nie tak.... Zwykle po prostu nie zdajemy sobie sprawy ile tak naprawdę kalorii spaliliśmy. Osoba ważąca 75 kilogramów w 30 minutowym joggingu straci około 370 kalorii. Kilka ciastek i cały wysiłek idzie na marne.

5. Kiedy nie do końca jesteśmy pewni czy chce nam się pić czy jeść, to najpierw wypijmy szklankę wody lub herbaty i wtedy zastanówmy się jeszcze raz. Niektórzy sugerują żeby wypić szklankę wody przed śniadaniem, obiadem i kolacją. Jest duża szansa, że zmniejszymy głód i zjemy mniej.

6. Otoczenie, jakie mamy wokół siebie z pewnością nie pomaga nam w skutecznym zrzuceniu
kilogramów. Wszechobecne reklamy śmieciowego jedzenia, na ulicy pełno restauracji i barów typu fast-food. Trudno się oprzeć. Dlatego trzeba zadbać o własne otocznie: nie oglądać reklam, nie jeść poza domem, a w pracy unikać wspólnego przesiadywania w pracowniczej kuchni czy stołówce jeżeli taka jest. Istnieje zależność, że w im większym gronie jemy tym więcej zjadamy.

7. Nie powinniśmy opierać się tylko na samych kaloriach. Można zjeść paczkę chipsów, która być może nie wydaje się zbyt kaloryczna i zaspokoi nasz głód, ale nie dostarczając z jedzeniem wystarczającej ilości wartości odżywczych szybko wykończymy swój organizm. Poza tym po takim jedzeniu prawdopodobnie szybko poczujemy wilczy głód i nasz dzienny limit kalorii zostanie mocno przekroczony.

8. Leki, które zażywasz mogą powodować wzrost wagi. Należy skonsultować się ze swoim lekarzem, czy leki, które nam przepisał mogą wpływać na przyrost wagi. Do leków, które mogą mieć takie działanie należą m.in. leki przepisywane w depresji czy schizofrenii, niektóre leki na serce.

9. Rodzina i znajomi, którzy nie są na diecie mogą skutecznie odsunąć nas od naszych postanowień.
Babcia, która dokłada nam kolejną porcję swojego pysznego obiadku, czy rodzina, która przed telewizorem objada się czekoladkami i chipsami może sprawić, że szybko zapomnimy o naszej diecie. Podobnie jest na spotkaniach ze znajomymi. Bo jak tu nie zjeść pizzy, hamburgera, zapiekanki, itp. kiedy wszyscy inni jedzą. W raporcie zamieszczonym w New England Journal of Medicine zamieszczono informację, że szansa na to, że będziemy mieli nadwagę wzrasta aż o 57% w przypadku kiedy bliscy znajomi i rodzina są lub w przyszłości będą otyli.

10. Zagrożeniem dla naszego planu odchudzania możemy być również my sami. Kiedy jesteśmy w stosunku do siebie zbyt wymagający i nakładamy na siebie zbyt wiele ograniczeń może się okazać, że po prostu nie damy rady. Nie wpadajmy w obsesję i nie wskakujmy na wagę 3 razy w ciągu dnia.
Nie widząc szybkich efektów wiele z nas się zniechęca zupełnie niepotrzebnie. Stosując zdrową dietę nasza cierpliwość zostanie w końcu wynagrodzona nie tylko ładną sylwetką, ale też dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

Dieta Strażnicy Wagi - wartości punktowe wybranych produktów.

PRODUKT	WAGA	PUNKTY
Actimel, mleko jogurtowe Advokat likier Babka biszkoptowa Bagietki francuskie Banan Barszcz czerwony zabielany Batom Milky Way Baton Grześ Baton Lion Baton Mars Baton Nesquik Baton Princessa Baton Snicers Baton Twix Batonik Prince  Polo Białko jaja kurzego Big Mac Bigos Bitki wieprzowe Bitki wołowe Boczek Bób Bób gotowany Bułka Cheesburger Chipsy bekonowe Chipsy paprykowe Chipsy solone Chleb chrupki Chleb każdy 1 kromka Chrupki kukurydziane Ciastka Karpatki Ciastka Napoleonki Ciasto drożdżowe Coca Cola Cukier Cukierki Irysy Cukierki Krówki Czekolada Czekolada biała Czekolada deserowa Czekolada gorzka Czekolada mleczna Czekolada mleczna z orzech. Czereśnie Danone Activia Delicja  Delicja szampańskie Deserek ryżowy jabłkowy Deserek ryżowy waniliowy Drób Dynia, pestki Eklerka z kremem Eklerki z bitą śmietaną Fasola biała Fasola szparagowa Fasolka po bretońsku Filet z indyka Flaki Frytki Frytki z frytkownicy Frytki z piekarnika Frytki z piekarnika Galaretka z nóżek wieprzowych Gołąbki w sosie pomidorowym Groszek zielony konserwowy Groszek zielony z puszki Grzyby każde świeże Grzyby marynowane Gulasz wołowy Hamburger Herbatniki Herbatniki kakowe Herbatniki kokosowe Herbatniki w czekoladzie Jabłko w kruchym cieście Jagodzianki Jaja gotowane Jaja kurze całe Jaja sadzone Jajecznica Jogobella Jogobella + musli Jogobella light Kabanosy Kasza gryczana Kasza gryczana czubata łyżka Kasza gryczana gotowana ok. 1/2 szklanki Kasza gryczana na sypko Kasza jaglana Kasza jęczmienna gotowana czubata łyżka Kasza jęczmienna gotowana ok. 1/2 szkl. Kasza jęczmienna gotowana na (ok. 1/2 szk Kasza jęczmienna perłowa Kasza krakowska gotowana Kasza manna gotowana Kaszanka 1sztuka Kefir 1,5% Kefir 3,5% Ketchup Kiełbasa biała Kiełbasa krakowska sucha Kiełbasa mortadela Kiełbasa myśliwska sucha Kiełbasa parówkowa Kiełbasa podlaska z kurczaka Kiełbasa szynkowa z indyka Kiełbasa szynkowa z kurczaka Kiełbasa śląska Kiełbasa toruńska Kiełbasa zwyczajna Kiełbasa żywiecka Klopsy z mięsa mielonego Kluski kładzione Kluski lane Kluski śląskie Knedle ze śliwkami Konserwa turystyczna Kopytka Kotlet mielony  Kotlet mielony z mięsa miesz. Kotlet schabowy panierowany Kotlet schabowy panierowany Kotlet z kurczaka panier. Krupnik z kaszy gryczanej Krupnik z kaszy jęczmiennej Kubek Knorr Kukurydza Kukurydza kolba Kukurydza konserwowa Kurczak pieczony Kurczak pierś Kurczak wędzony 2 udka bez skóry Kurczak, pierś bez skóry Kurczak, skrzydło Kurczak, udko bez skóry Kurczak, wątróbka Kurczak, żołądek Lody Lody mleczno - owocowe Lody śmietankowe Majonez Makaron bezjajeczny Makaron czterojajeczny Makaron dwujajeczny Makaron gotowany Makaron gotowany Margaryna Marmolada Maślanka Maślanka z owocami Mielonka Miód Mirabelki Mleko 0,5% Mleko 1,5% Mleko 2% Mleko 3,2% Mleko 3,5% Musztarda Naleśniki z serem Napoleonka Nutella Olej, oliwa Orzechy włoskie Orzechy ziemne Paluszki solone Paluszki solone Parówki Parówki z kurczaka Pasztet pieczony Pasztet podlaski z kurczaka Pączek bez lukru Pączek z lukrem Pieczywo chrupkie Wasa żytnie Pieczywo tostowe Pieczywo tostowe Pieczywo Wasa 3 zboża 1 kromka Pieczywo żytnie Chaber 1 kromka Pierogi ruskie Pierogi z mięsem Pistacje Piwo jasne Piwo jasne Piwo mocne Piwo pełne Placki ziemniaczane Płatki Fitness Płatki Fitness Płatki kukurydziane Płatki kukurydziane + pół szklanki mleka Polędwica sopocka Polędwica z indyka Pyzy Pyzy z mięsem Risotto z mięsem i warzywami Rodzynki  Rodzynki suszone Rolada wieprzowa Rosół Ryż na sypko Ryż ugotowany Salami Salami Sandwich Ser Brie pełnotłusty Ser Camembert pełnotłusty Ser Edamski tłusty Ser Ementaler tłusty Ser Gouda tłusty Ser Parmezan Ser topiony edamski Ser topiony Hochland Light Ser topiony Hochland Light 2 plastry Ser tostowy Hochland Ser twarogowy chudy Ser twarogowy półtłusty Ser twarogowy tłusty Ser żółty odtłuszczony Serek Bieluch z ziołami Serek Danio musli malina Serek Danio szarlotka Serek Danio waniliowy Serek Fromage z czosnkiem Serek homogenizowany pełnotłusty Serek homogenizowany waniliowy Serek topiony trójkąt light Serek wiejski opakowanie Serek wiejski Piątnica 3% Sernik wiedeński Sernik z rodzynkami Sezamki Słonecznik obrany Słonecznik, nasiona Sok cytrynowy Sok jabłkowy Sok march- jabłkowo- pomarańczowy Sok marchwiowo- brzoskwiniowy Sok marchwiowo- jabłkowy Suchary Szampan każdy rodzaj Szynka Szynka delikatesowa z kurczaka Szynka drobiowa Szynka wiejska Szynka wieprzowa gotowana Śledzie zawijane, rolmopsy Śledź w oleju Śledź w sosie pomidorowym Śliwki suszone Śliwki suszone Śmietana  12% Śmietana 18% Śmietana bita Śmietanka do kawy 9% Śmietanka do kawy 9% Tatar Tuńczyk w oleju Tuńczyk w sosie własnym Tuńczyk w wodzie Wafle familijne Wafle ryżowe Wątroba wieprzowa Wątróbka Wermut słodki Wermut wytrawny Wędlina drobiowa Wiejska "Piątnica" 3% Wino ciężkie i słodkie rodzaje Wino wytrawne i lekkie rodzaje Winogorna Wiśnie Wódka kieliszek Zapiekanka Ziemniaki Ziemniaki młode Ziemniaki purre Ziemniaki smażone Zupa jarzynowa Zupa kalafiorowa Zupa pomidorowa zabielana Żółtko jaja kurzego Żurek	100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 45g 100g 25g 40g 100g 100g 100g 100g 1 szt 100g 100g 100g 100g 100g 100g 45g 1 szt 100g 100g 100g 100g 50 g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 kostka 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 szt 100g 100g 100g 100g 100g 1 szt 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 150g 100g 100g 100g 100g 4łyżki 1 filiżanka 100g 1 szt 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 15g 100g 100g 100g 15g 100G 100g 100g 100g 100g 250g 250ml 250ml 1 łyżka 60g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 25g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 szt 100g 100g 100g 100g 100g 200g 100g 100g 100g 100g 100g gałka 100g 100g 1 łyżka 100g 100g 100g 1 filiżanka 1 łyżeczka 2 łyżeczki 250ml 250ml 100g 2 łyżeczki 3 szt 100g 100g 100g 100g 100g 1 łyżka 100g 1 szt 1 łyżeczka 1 łyżeczka 1szt 1łyżka 100g 10 szt 100g 100g 100g 100g 1 szt 1 szt 3 kromki 100g 1 kromka 7g 7g 100g 100g 7szt 500ml 330ml 500ml 100g 100g 100g 30g 100g 30g 100g 100g 100g 100g 100g 1 filiżanka 100g 100g 150 ml 100g łyżka 100g 4 plastry 1 szt 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 40g 1 plaster 100g 100g 100g 2 plastry 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 szt 200g 100g 100g 100g 100g 1łyżka 100g 100ml 100ml 100ml 100ml 100ml 1szt 100ml 1 plaster 100g 25g 100g 100g 100g 100g 100g 100g (10szt) 2 szt 100g 100g 15g 100g 1 porcja 30g 100g 30g 100g 100g 1 szt 100g 100g 50ml 50ml 2 plastry 150g 100ml 100ml 100g 100g 20 ml 60g 100g 100g 100g 200g 100g 100g 100g 100g 100g	1,5 5,0 6,1 4,9 1,5 0,7 9,3 13,0 4,5 9,5 3,0 4,0 11,5 10,6 12,5 0,8 10,4 3,1 5,0 2,2 1,0 1,1 1,0 2,0 6,2 13,2 13,6 13,7 6,2 2,0 6,2 10,9 7,7 5,7 0,7 6,8 8,2 8,2 1,0 8,9 12,1 13,0 12,8 12,4 1,1 1,9 1,0 6,7 2,6 2,5 2,0 14,4 2,5 7,3 5,0 2,4 3,1 2,0 1,6 6,2 5,5 6,5 4,5 5,0 2,5 1,3 1,0 0,0 3,0 3,5 5,0 8,5 10,4 10,7 10,8 7,7 5,8 2,7 3,4 4,4 3,0 1,9 2,0 1,1 8,1 5,9 0,01 2,2 2,5 6,1 0,01 2,8 2,1 2,6 2,1 1,7 7,5 2,0 3,5 0,5 4,5 8,1 5,4 7,1 8,9 5,7 1,7 2,4 5,2 6,6 5,2 8,2 6,5 2,9 1,8 3,2 3,3 1,5 2,5 7,0 7,1 8,5 8,0 5,9 0,9 0,8 1,0 2,0 1,0 1,8 4,4 2,0 4,0 1,8 4,5 3,8 3,0 2,4 2,0 2,2 3,6 2,0 6,2 6,7 6,5 2,0 4,0 1,0 0,5 1,5 3,0 4,2 0,5 0,5 0,7 1,0 1,1 1,4 1,5 0,5 5,2 6,5 1,0 1,0 1,0 1,0 7,0 0,5 9,5 6,8 10,0 6,1 4,5 5,5 1,0 5,6 1,0 0,5 0,5 3,3 4,9 1,0 4,0 2,5 5,0 0,8 5,5 6,2 1,9 6,3 3,5 3,8 2,3 4,2 6,4 5,1 2,0 4,7 10,5 6,5 2,4 0,5 15,4 3,0 4,0 8,6 10,0 7,8 9,6 7,8 11,1 8,0 5,5 1,5 1,5 1,7 2,7 4,0 1,5 2,4 2,9 3,0 3,0 10,4 3,9 3,1 1,5 4,0 1,7 6,7 7,0 9,6 1,5 14,2 0,5 0,7 0,8 0,7 0,8 0,5 1,5 1,0 2,7 1,0 6,5 5,9 2,5 8,0 3,7 3,5 1,0 3,6 5,1 1,5 2,8 0,5 0,5 4,2 1,0 1,7 12,2 0,5 2,5 8,0 1,5 1,0 0,5 3,0 1,5 1,0 1,2 0,8 1,0 2,0 1,4 1,2 1,7 7,0 0,9 0,5 0,7 8,4 2,4