Jest to dieta mająca na celu obniżenie ciśnienia u osób mających nadciśnienie oraz zapobieganie wystąpieniu nadciśnienia u osób zdrowych. Zbilansowana pod względem wartości odżywczych ma korzystne działanie na cały organizm człowieka. Badania potwierdzają, że dieta DASH obniża ciśnienie krwi (nawet o 16mm/Hg), podnosi poziom dobrego cholesterolu - HDL i obniża poziom trójglicerydów i złego cholesterolu - LDL. Ma również dobroczynny wpływ na zdrowie u chorych na cukrzycę, po 8 tygodniach stosowania diety u chorych na cukrzycę typu 2 zauważono zmniejszenie poziomu hemoglobiny glikowanej.
Mimo, że dieta ta nie ma na celu obniżenia wagi ciała, to zmniejszając ilość dostarczanych kalorii możemy stracić zbędne kilogramy. Dodatkową pomoc w odchudzaniu pełni oczywiście wysiłek fizyczny, więc to ile kilogramów uda nam się stracić zależy przede wszystkim od naszego nastawienia i tego ile czasu poświęcimy na aktywność fizyczną.
Opis diety:
Dieta opiera się na 2 kluczowych zasadach:
1. Należy ograniczyć ilość spożywanego sodu (soli) - zbyt duża zawartość sodu w organizmie w dużym stopniu odpowiada za zwiększone ciśnienie krwi. Zalecana ilość spożywanego sodu to 2300 mg na dobę, u osób starszych, z nadciśnieniem, chorobami nerek, cukrzycą zaleca się do 1500 mg/dobę. W dietach tradycyjnych ilość przyjmowanego sodu wynosi około 3500 mg, niektórzy spożywają go pewnie jeszcze więcej, jak widać jest to dawka daleko odbiegająca od zalecanej.
2. Należy zwiększyć ilość spożywanych produktów i potraw zawierających potas, wapń, magnez i błonnik, białko, które pomagają w walce z nadciśnieniem.
W diecie tej nie ma bezwzględnych wskazań co i w jakich ilościach należy jeść.Jedynie kładziony jest nacisk na to by jeść dużo produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, niskotłuszczowego nabiału. Zalecane są warzywa strączkowe, ryby i chude mięso, takie jak drób. Unikać należy czerwonego mięsa oraz tłustych, słodkich i wysokokalorycznych przekąsek, tłustego masła, śmietany, sosów serowych itp.
Zalecane produkty:
1. Produkty pełnoziarniste (6-8 porcji dziennie)
Np. pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż (najlepiej brązowy), makaron (najlepszy pełnoziarnisty), płatki zbożowe.
2. Warzywa (4-5 porcji dziennie)
Warzywa bogate w potas, magnez i błonnik, np. pomidory, ziemniaki, marchew, brokuły.
3. Owoce (4-5 porcji dziennie)
Owoce bogate w błonnik, potas i magnez, np. jabłka, grejpfruty,
4. Nabiał (2-3 porcje dziennie)
Produkty mleczne są ważnym źródłem białka, wapnia i witaminy D. Należy spożywać niskotłuszczowe produkty mleczne.
5. Chude mięso, drób i ryby (do 6 porcji dziennie)
Jedna porcja powinna zawierać 30 g mięsa lub 1 jajko. Mięso najlepiej gotować lub piec, smażenie na tłuszczu jest niezalecane. Należy także odcinać skóry.
6. Tłuszcze i oleje (2-3 porcje dzienne)
Jedna porcja to np. 1 łyżka margaryny, niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki lekkiego sosu do sałatek.
Należy przede wszystkim spożywać nienasycone kwasy tłuszczowe. Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% dostarczanych kalorii.
7. Orzechy, warzywa strączkowe (4-5 razy/tydzień)
Cennym źródłem potasu, magnezu i białka są migdały, słonecznik i rośliny strączkowe, takie jak fasola i groch. Ale nie należy ich spożywać zbyt dużo ponieważ są wysokokaloryczne. Orzechy oprócz dużej ilości kalorii zawierają też dużo tłuszczów, dlatego należy je jeść z umiarem. Jednak warto je dodać do swojej diety, gdyż zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.
8. Słodycze (do 5 porcji na tydzień)
Należy unikać słodyczy o wysokiej zawartości tłuszczu. Najlepiej wybierać lekkie sorbety owocowe, niskotłuszczowe ciastka.
9. Alkohol
Ze względu na to, że alkohol, zwłaszcza wysokoprocentowy podnosi ciśnienie krwi, należy ograniczyć go do minimum.
