Po co nam błonnik?

Błonnik - co to właściwie jest?

Błonnik jest to zbiorcza nazwa dla substancji znajdujących się w ścianach komórek roślinnych. Nie są one trawione ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Do pierwszej grupy zaliczamy związki takie jak pektyny i gumy. W drugiej grupie znajdują się celulozy, hemicelulozy i ligniny.

Działanie i rola w żywieniu poszczególnych związków:

1. Pektyny - obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych i zapobiegają  powstawaniu kamieni żółciowych, chronią przed nowotworami

2. Gumy - obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, dają uczucie sytości

3. Celulozy - usuwają zaparcia, wiążą wodę i pomagają w usuwaniu toksyn oraz ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym, stabilizują poziom glukozy we krwi, ograniczają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy

4. Hemicelulozy - usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy

5. Ligniny - usuwają nadmiar kwasów żółciowych i zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych, redukują wchłanianie cholesterolu z pokarmów, usuwają zaparcia i chronią przed nowotworami końcowych części układu pokarmowego

Jak działa błonnik?

• Błonnik nierozpuszczalny wędrując przez nasz układ pokarmowy wchłania wodę i w ten sposób zwiększa objętość masy kałowej. Dzięki temu zapobiega zaparciom i przyśpiesza usuwanie niestrawionych resztek, które działają toksycznie na nasz organizm.

• Błonnik pęczniejąc już w żołądku daje na długo uczycie sytości, co czyni go ważnym składnikiem diety osób walczących z nadwagą. Uczucie głodu, bowiem nie jest zależne od kaloryczności pożywienia, lecz od stopnia wypełnienia treścią pokarmową żołądka i pierwszych odcinków jelita cienkiego

• Błonnik rozpuszczalny w naszym przewodzie pokarmowym rozkładany jest do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które hamują biosyntezę cholesterolu w wątrobie. Dodatkowo błonnik wiąże kwasy żółciowe w jelitach i usuwa je wraz z kałem. To powoduje, że wątroba musi wykorzystać cholesterol do produkcji potrzebnych kwasów żółciowych zamiast tworzyć cząsteczki "złego cholesterolu". A to z kolei przyczynia się do obniżenia cholesterolu we krwi.

• Błonnik nierozpuszczalny zmniejsza także ryzyko miażdżycy poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów we krwi

• Opóźniając przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie wchłaniania glukozy do krwi błonnik pomaga w utrzymywaniu stabilnego pozimu cukru we krwi.

• Dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych błonnik wiąże jony metali ciężkich i innych substancji toksycznych, w tym rakotwórczych, nie dopuszczając do ich wchłaniania, po czym usuwa je wraz z kałem

• Błonnik rozpuszczalny nie ulega trawieniu w układzie pokarmowym i dociera do okrężnicy w niezmienionej formie. W okrężnicy ulega fermentacji pod wpływem bifidobakterii. W wyniku bakteryjnego rozkładu włókna powstają: wodór, metan, dwutlenek węgla i krótkołańcuchowe lotne kwasy tłuszczowe, tj. kwas octowy, propionowy, masłowy i mlekowy, wzrasta biomasa pozytywnej mikroflory. Poprzez tworzenie się krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w trakcie fermentacji obniżone zostaje pH treści jelita grubego, stwarzając tym samym lepsze warunki do rozwoju drobnoustrojów probiotycznych i ograniczając przy tym rozwój bakterii patogennych i gnilnych

• W procesie fermentacji błonnika powstaje kwas mlekowy, który jest dobrym substratem dla nabłonka okrężnicy i zapobiega jego przemianie w komórki rakowe. Błonnik zapobiega również rozwojowi bakterii gnilnych, których enzymy mają zdolność sprzyjania rozwojowi nowotworów i tworzenia się rakotwórczych nitrozoamin. Zapobiega tym samym powstawaniu w jelicie toksycznych metabolitów bakterii, przez co przyczynia się do hamowania rozwoju nowotworów jelita grubego. Lignina może wiązać wolne rodniki chroniąc przed powstawaniem zmian nowotworowych. Włókno pokarmowe ma także istotny wpływ na wydzielanie hormonów, przy diecie wysokobłonnikowej i niskotłuszczowej obniża wydzielanie hormonów jajników, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowań na raka piersi

• Błonnik nie ulega fermentacji w jamie ustnej, dzięki czemu nie stanowi pożywki dla obecnych na płytce nazębnej bakterii odpowiedzialnych za rozwój próchnicy. Produkty wysokobłonnikowe wymagają żucia przyczyniają się tym do zwiększonej produkcji śliny, która również działa ochronnie na zęby zapobiegając próchnicy

• Wysokie zdolności buforujące błonnika polegające na wiązaniu w żołądku nadmiaru kwasu solnego, obniżają pH treści pokarmowej, pełnią funkcje ochronną śluzówki

Działania niepożądane przyjmowania zbyt dużej ilości błonnika: 

• może zmniejszać skuteczność leków, np doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu - należy zachować przynajmniej 2-godzinny odstęp pomiędzy posiłkiem a podaniem leków.

• połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne, gdyż po napęcznieniu mogą utkwić w gardle lub w jelitach.

• może prowadzić do niedoborów wapnia, żelaza i cynku

• nagłe dostarczenie dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha, biegunkę lub podrażnienie żołądka. Dlatego dzienne zapotrzebowanie powinno być podzielone na mniejsze porcje a nie spożyte jednorazowo.

Działania niepożądane mogą pojawić się także w przypadku picia niewystarczającej ilości wody, gdyż wtedy przyczyną zaparcia paradoksalnie będzie właśnie błonnik, który utknie w jelitach. Aby błonnik właściwie spełniał swoją rolę należy pić przynajmniej 2 litry płynów dziennie (najlepiej wody).

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dzienne spożycie błonnika u dorosłej osoby powinno wynosić od 20-40 gramów. Doprecyzowanie tych zaleceń stanowią wytyczne Instytutu Medycyny przy Narodowej Akademii Nauk Stanów Zjednoczonych, ustalające odpowiednie dobowe spożycie błonnika na poziomie 14 g/1000 kcal.
W Polsce średnie spożycie błonnika wynosi 15 g dziennie. W porównaniu do Afryki, gdzie średnie spożycie błonnika wynosi 60g/dobę (w efekcie czego praktycznie nie występuje tam nowotwór jelita grubego i odbytu) jest to dosyć niewielka ilość. 

Dlatego jeżeli mamy problem z nadwagą, zaparciami, podwyższonym cholesterolem czy też po prostu chcemy się ochronić przed nowotworami, chorobami serca czy też kamicą żółciową powinniśmy wzbogacić naszą dietę w produkty zawierające dużą ilość błonnika lub skorzystać z gotowych preparatów.



Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są m.in.

•     stany zapalne żołądka

•     stany zapalne trzustki,

•     stany zapalne dróg żółciowych i jelit,

•     stany niedoboru białka i składników mineralnych,

•     nieżyty przewodu pokarmowego,

•     choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy oraz choroby zakaźne.

Preparaty z błonnika nie powinny być stosowane przez dzieci, kobiety w ciąży i kobiety karmiące.



Zawartość błonnika[g] w 100g/ml produktu
(rozbieżności w podawanych przez różnych autorów zawartościach błonnika pokarmowego w tych samych surowcach są spowodowane nie tylko zmiennością materiału roślinnego, ale także stosowaniem różnych metod oznaczania).

tabela